Bilişsel Çarpıtmalar

Farkına bile varmadan çevremizdeki her şeye kendi anlamlarımızı yüklüyor ve yorumluyoruz. Bir şeyin iyi veya kötü, tehlikeli veya güvenli olduğuna dair kararlar veriyoruz. Bu kararları verirken çoğu zaman bilişsel çarpıtmalar verdiğimiz kararları etkileyebiliyor ve gerçeği olduğu gibi görmemize engel olabiliyor.

Bilişsel Çarpıtmalar, gerçeği olduğu gibi görmemizi engelleyen, içinde bulunduğumuz dünyaya tozlu bir gözlük arkasından bakmamıza sebep olan bilişsel süreçlerdir. 

Bir kişi sıkıntılı bir duygu (örneğin, üzüntü veya kaygı) yaşadığında, genellikle bu duyguya bir dizi “yararsız düşünce tarzı” eşlik eder. Yararsız düşünme tarzları ile ilgili önemli bir nokta, bu düşünme tarzlarının otomatik bir alışkanlık olmasıdır. Yani biz fark etmeden, bu düşünceler zihnimize gelirler ve duygularımızı ve davranışlarımızı etkilerler. Bu yararsız düşünce tarzlarından bazılarının sürekli olarak kullanılması durumunda, duygusal sıkıntı kaçınılmaz hale gelir. 

Siz de kendi yararsız düşünme tarzlarınızı tanımladıktan sonra, onları günlük yaşamda fark etmeye başlayabilirsiniz. Bu düşünceler, genellikle üzücü bir olaydan hemen önce veya olay sırasında ortaya çıkarlar. Onları fark etmek, bu düşüncelere meydan okuyarak onlardan uzaklaşmaya ve böylece durumu farklı ve daha yararlı bir şekilde görmeye yardımcı olabilir.

Aşağıdaki yararsız düşünce tarzlarını okudukça bazılarını düzenli olarak kullandığınızı fark edebilirsiniz. Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) bu düşünceleri fark etmenize ve dönüştürmenize odaklanan bir terapi yöntemidir.

Yararsız Düşünce Tarzları

Zihinsel Filtre

Zihinsel filtre, kişinin etrafındaki bilgiyi filtreleyerek bir kısmını görmezden gelmesine yol açar. Zihinsel filtre önemli olana odaklanmayı sağlarken dolukça yardımcıdır. Ancak, durumun olumlu yanını görmezden gelerek sadece olumsuza odaklanmaya neden olduğunda  problem yaratır. 

Örnek:

Sevgilinizle romantik bir akşam yemeğindesiniz ve gecenin sonunda bahşiş bırakıp bırakmama konusunda fikir ayrılığı yaşıyorsunuz ve tartışıyorsunuz. Gecenin olumlu yanları (birbirinize söylediğiniz güzel sözler, yemeğin lezzeti vs.) filtrelendiğinde, tüm geceden aklınızda kalan sadece yaşanan tartışma olacaktır. 

Sizce zihinsel filtrenin duygularınız üzerinde nasıl bir etkisi olur?

Bu örnekte, tüm gece boyunca meydana gelen birçok detaydan sadece tek bir detayın üzerinde durduğunuza dikkat edin. Üzerinde durduğunuz detay ise negatif bir detay. Tüm resmin diğer detaylarını filtrelemeniz, olumlu detayları hatırlamamanıza neden oluyor. Eğer bu negatif detaya odaklanmaya devam ederseniz, muhtemelen onunla birlikte gelen olumsuz duyguları hissetmeye devam edersiniz.

Sonuca Atlama

Sonuca atlama, kişinin vardığı sonucu destekleyen kanıtları araştırmadan bir sonuca varmasıdır. Her ne kadar bir şeyin doğru olduğuna dair bir “ön sezimiz” olsa da, ön sezimizin doğru çıkmadığı yani yanıldığımız zamanlar hiç de az değildir. Kanıtlara bakmadan sonuca atladığımızda, genellikle yanlış bir sonuca atlarız ya da atladığımız sonuç en olumsuz olan olur. Düzenli olarak bu bilişsel çarpıtmanın tuzağına düşersek, stres kaçınılmaz hale gelir. Sonuca atlamaya neden olan düşünce tarzları “zihin okuma” ya da “falcılık” dır. 

Zihin Okuma:

Adından anlaşıldığı gibi, başka birinin ne düşündüğünü bildiğimizi veya davranışının  ardındaki mantığı bildiğimizi varsaymamızdır. Oldukça yaygın bir düşünme tarzıdır.

Örnek:

Bir sohbet sırasında sohbet ettiğiniz kişi sürekli saatine bakıyor. “Sıkıcı bir insan olduğumu düşünüyor olmalı” ya da “Benimle sohbet etmek istemiyor” diye düşünüyorsunuz.

Bu sonuçlara (olumsuz olanlara), kişinin önemli bir telefon görüşmesi bekliyor olma ihtimali gibi alternatiflere bakmadan atlamak, sohbet sırasında hatta sohbetin sonrasında sıkıntılı, üzgün hissetmeye sebep olacaktır. 

Bu sonuçlar genellikle (ancak her zaman değil)  kendimiz hakkında nasıl düşündüğümüzün bir yansımasıdır. Örneğin, “Sıkıcı biriyim”, “Sanırım yeterince iyi değilim”, “Her zaman yanlış şeyler yaparım”. Genellikle kendimiz hakkında olumsuz düşüncelere sahip olduğumuzda başkalarının da aynı şekilde düşündüğünü varsayarız. 

Falcılık

Sonuca atlamanın bir diğer yolu gelecekte olacak olanlar hakkında tahminde bulunmaktır. Endişe ve anksiyetenin artmasına neden olan yaygın bir düşünce tarzıdır. Bu tahminler, genellikle hissedeceğimiz olumsuz duyguları veya olası ihtimallerin abartıldığı tahminlerdir

Örnek: 

Sizden topluluk önünde bir  konuşma yapmanız isteniyor ve “Konuşurken ne söyleyeceğimi  unutacağım ve berbat bir sunum yapacağım” düşüncesi geçiyor. Geçmişte birçok başarılı sunum yapmış olmanıza rağmen, en  olumsuz tahmininiz size daha inandırıcı geliyor. Bu abartılmış tahmine inanmaya devam edip diğer ihtimalleri sorgulamazsanız kendinizi nasıl hissedersiniz?

Kişiselleştirme

İşler beklediğiniz gibi sonuçlanmadığı için kendinizi suçladığınız durumlar aklınıza geliyor mu? Ekmeği kızartırken yakarsınız ve ekmek kızartma makinesini değil beceriksiz olduğunuz için kendinizi suçlarsınız. Çocuğunuz bir sınavda düşük bir not alır ve onu daha fazla ders çalışmaya teşvik etmediğiniz için yine kendinizi suçlarsınız. Farkına varmadan, dış olumsuz olayları yaptığınız veya yapmadığınız,  kendinizle ilgili bir şeyle ilişkilendirirsiniz.

Bir şeyi kişiselleştirdiğinizde, diğer önemli faktörleri göz ardı eder, tüm olanlar için tam sorumluluk alırsınız. Sonuç olarak, yanlış giden veya yanlış gidebilecek her şey için kendinizi suçlarsınız – sadece kısmen sorumlu olsanız veya hiç sorumlu olmasanız bile.

Kendinize sürekli “Bu benim hatam”, “Suçlu olan benim” derseniz  nasıl hissetmeye başlarsınız?  Sorumluluğun % 100’ünü üstlenmek oldukça büyük bir yüktür. Bu yük cesaretinizi kırar veya bunalmış hissetmenize yol açar. Dünyanın yükünü omuzlarınızda taşımak oldukça zor. Her ne kadar kişinin davranışları için sorumluluk alması olumlu bir özellik olarak görülse de, kontrolünüz dışında gelişen olaylar için tüm sorumluluğu üstlenmek yararsızdır.

Felaketleştirme

Bu düşünce tarzı aşağıdaki gibi içsel konuşmalar ile başlar: 

İnsanların önünde yüzüm kızarırsa endişeli olduğumu anlarlar.

Evyah! Kalbimde bir ağrı var kesin kalp krizi geçiriyorum.

Eğer partnerim ile fikir ayrılığı yaşarsam ilişkimiz biter.

Bu sabah kendimi depresif hissediyorum, hep böyle hissetmeye devam edeceğim. 

Tüm bu örneklerde kişi içinde bulunduğu  durumu korkunç bir felaket olarak görür. Bazen yararsız düşünceler, başka yararsız düşünceleri içerir. Örneğin falcılık-sonuca atlamanın  yanı sıra felaketleştirmenin varlığına dikkat edin.  

Siyah & Beyaz Düşünce

Bu düşünce tarzına “yap hep ya hiç” de denilmektedir. Örneğin konu spor olduğunda bazı kişiler için tek başarı birinci olmaktır ve geri kalan herkes kaybedendir.  İkinciliği ya da üçüncülüğü başarı olarak görmezler.  Benzer şekilde, bir sınavda başarılı olmanın tek yolu 100 almaktır. 80 ya da 90 almak tam bir başarısızlık örneğidir.  

Muhtemelen siz de kendinize benzer şeyler söylüyorsunuz. Örneğin; “Eğer eşim ile her zaman aynı fikirde değilsek, kötü bir ilişkimiz var demektir ”veya “Yaptığım işte en iyisi değilsem, o zaman değersizim ”. 

Bu düşünce tarzı ile ya doğru ya da yanlışsınız, ya iyi ya da kötüsünüz. Gri tonlar ve orta alanların bu düşünce tarzında yeri yoktur. Aradaki gri tonlarını görmezden gelerek kendimizi, başkalarını veya yaşadığımız durumu yorumladığımızda, hayal kırıklığı, öfke ve endişe gibi olumsuz duyguları hissetmek çok kolay olabilir. Düşünceler aşırı olan tek bir uçta olduğunda, duygular da aynı şekilde aşırı ve uçlarda olacaktır. 

“-meli & -malı” ifadeleri

Yaşamda “yapmalıyım” ve “zorundayım” ifadelerini oldukça sık duyarız. Bazı durumlarda, “İşimi zamanında bitirmeliyim” , “Sarhoş olmamalıyım ve eve erken dönmeliyim” diye düşünmek gerekli olabilir. Ancak, mantıksız taleplerle kendinize baskı uyguladığınız “yapmalıyım” ve “zorundayım” ifadeleri aksine yararsızdır. 

Örnek:

“İşleri her zaman doğru yapmalıyım”.

“Eşimi asla üzülmemeliyim”.

“Her zaman enfes yemekler pişirmeliyim”.

“-meli , -malı” ve “zorunluluk” ifadelerini bu şekilde kullanmak genellikle gerçekçi olmayan beklentilere sebep olacaktır.

Bu düşünceleri sürekli tekrar eden birinin kendini nasıl hissedeceğini düşünün. Çıtayı devamlı yükseğe yerleştirmek muhtemelen kendini suçlu veya hayal kırıklığına uğramış hissetmesine neden olacaktır. Çünkü bir kişinin her zaman doğru olanı yapması, eşini asla üzmemesi ve her zaman enfes yemekler pişirmesi gerçekçi beklentiler değildir. 

Bu tür ifadeleri başka insanlardan söz ederken de kullanabiliriz

“Bundan daha iyisini yapmalı”,

“İnsanlar her zaman sözlerini tutmalı”,

Genelleme

Bu yararsız düşünce tarzındaki anahtar unsur, şimdiki zamanda gerçekleşen bir örneği almak ve bunu gelecekteki tüm durumlara genellemektir. Sadece küçük bir kanıta dayanarak   geniş, genel ve evrensel sonuçlar çıkarmak, işlerin gerçekten kontrol edilemez, kaçınılamaz olduğunu düşünmemizi sağlar. Çaresizlik duygusu genellikle bu tür aşırı genellemelere eşlik eder.

Kişisel ilişkiler hakkında düşünürseniz, birkaç aşırı genelleme fark edebilirsiniz. Hiç “Benim için asla romantik bir şey yapmıyorsun” veya “Her zaman çöpü benim çıkarmam gerekiyor” veya “Herkes bana kötü davranıyor” dediğiniz oldu mu?

Bu yararsız düşünce tarzlarının çoğunun “hep”, “asla”, “her zaman”,  “herkes” ve “hepsi “gibi kelimeler içerdiğine dikkat edin. Çoğu durumda gerçek “her zaman” ve “asla” kadar katı değildir.

Etiketleme

Kendimiz veya diğer kişiler hakkında, yalnızca belirli bir hikayedeki davranışa dayanarak genel yorumlar yaptığımızda, etiketleme yapıyoruz. Sorun şu ki, bir kişiyi belirli bir davranışıyla tanımlayarak – ve genellikle olumsuz olduğunu düşündüğümüz bir davranışla- diğer olumlu özellikleri ve eylemleri görmezden geliriz. 

Örnek:

Bulaşıkları yıkarken bir bardak kırdınız ve “Ben bir beceriksizim” diye düşündünüz.

Bir arkadaşınız doğum günü yemeğinize katılamayacağını söylemek için sizi aradı ve siz  “Çok düşüncesiz biri” diye düşündünüz. 

Eğer durumdan uzaklaşıp daha yakından bakarsanız, bir bardağın kırılmasının “beceriksiz” olduğunuz anlamına gelmediğini fark edebilirsiniz. Benzer şekilde, arkadaşınız başka zamanlarda kibar ve düşünceli davranmış olabilir, ancak sizden bağımsız bir şey doğum gününüze katılmasını engellemiş olabilir.

Duygusal Çıkarsama

Olaylar, kendiniz veya başkaları hakkındaki düşüncelerinizi nasıl hissettiğinize bağladığınız  yararsız bir düşünce tarzıdır. Hiç bir şey hakkında endişeli hissettiğiniz ve kendinize, “Bunun işe yaramayacağını biliyorum” diye düşündüğünüz oldu mu? Olduysa muhtemelen duygusal çıkarsama yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda, duygular gerçeğe kanıt olarak kullanılır. 

Örnek:

Sokakta yürürken “endişeli hissediyorum, bu yüzden tehlikeli bir şeyin olacağını biliyorum” ya da çok depresif hissediyorum, bu iş yeri çalışmak için en kötü yer olmalı diye düşünmek.

Gerçek kanıtların neler olabileceğine bakmak yerine “gerçek hissediyorum, bu yüzden öyle” diye inanmak bu düşünce tarzının temelini oluşturur. Tehlikeli bir şeyin olacağını veya iş yerinin çalışmak için kötü bir yer olduğunu gösteren başka bir kanıt olmayabilir. Kullanabileceğiniz tek kanıt nasıl hissettiğinizdir.