Duyguların Kontrolü Elimizde Mi?

Diyalektik Davranış Terapisi’nde çalıştığımız en önemli becerilerden biri Duygu Düzenleme Becerileri’dir (DDB). DDB, kriz anlarında duyguları düzenlemeye yardımcı becerilerdir. Kriz anları doğası gereği yüksek stres yaratan, kötü sonuçlar doğurma ihtimali olan ve kişide dürtüsel davranış isteğine neden olan anlardır. DDB, kriz anlarında sonradan pişmanlık yaratabilecek dürtüsel davranışları engeller ve anı iyileştirir. Kriz anlarını daha tahammül edilebilir hale getirmek DBB ile mümkündür.

Peki dürtü derken neyi kastediyoruz?

Dürtü, fizyolojik ya da psikolojik dengenin değişmesi sonucu ortaya çıkan ve canlıyı türlü tepkilere sürükleyebilen, kaynağı duygulanım olan içsel gerilimdir. Herhangi bir duyguya sahip olmanın doğal bir parçasıdır. Örneğin, öfkenin en yoğun hissedildiği anlarda kişilerin kendilerini çabucak yatıştıracak bir şeyler aramaları ve akıllarına ilk geleni yapmaları oldukça tanıdık bir durumdur. Kırıcı sözler söyleme, fiziksel şiddet uygulama veya etrafındaki eşyalara zarar verme öfkeliyken yapılan ancak sonradan pişman olunan dürtüsel davranışlara örnektir. Çoğu kişi, sonradan pişman olsalar da kriz anında bu dürtülerini kontrol edemediklerinden şikayet eder. Bu davranışların verdiği anlık rahatlama hissi, çoğu zaman dürtünün kontrol edilememesinin en temel sebebidir.

İşte bu noktada, DDB dürtü kontrolünü kolaylaştırır ve yaşanan duygusal gerilimi azaltır. Güçlü bir yıkıcı dürtüye sahip olmak, o dürtünün kesinlikle gerçekleşeceğini garantilemez.  Hayata geçirmediğiniz sayısız dürtünüzü düşünün. Duygu düzenleme becerileri, dürtünün (kırıcı bir söz söyleme isteği) davranışa (kırıcı bir söz söyleme eylemi) dönüşmesini engelleyen anahtar becerilerdir. 

Dürtü ve davranış birbirinden farklı süreçlerdir. Birine kırıcı bir söz söylemeyi isteyebiliriz ancak bu isteğin olumsuz sonuçlarını sadece bu isteği davranışa dönüştürdüğümüzde yaşarız. 

Duygu Düzenleme Becerileri, krizi başlatan durumu sihirli bir şekilde ortadan kaldırmayabilir ancak kişiyi kriz durumunu çözmeye hazırlar. Ayrıca durumun kötüleşmesini engeller.  

Duygu Düzenleme Becerilerinin Faydaları

• DDB, acı veren durumlarda kısa süreli rahatlama sağlar. 
• Sonradan pişmanlığa sebep olabilecek dürtüsel davranışları azaltır. İlk başta iyi bir çözüm gibi görünen şey, uzun vadede problemi daha kötü hale getirebilir. Hatta yeni bir probleme sebep olabilir. Örneğin birine kızdığımız zaman sözlü veya fiziksel şiddet uygulama, anlık olarak rahatlamayı vadetse de, uzun vadede olumsuz duyguları ve sıkıntıyı artırır.  
• Engel olamadığımız olumsuz deneyimlerin oldukları gibi var olmalarına izin vermeyi kolaylaştırır.

DDB Ne Zaman Kullanılmalı?

• Kabul etmekte zorlandığımız ancak kontrolün bizde olmadığı durumlarda,
• Yoğun duygusal veya fiziksel acı hissedildiğinde,
• İşlevsel olmayan dürtüsel davranış isteğine karşı,
• Üretken olmamız gereken ama duygusal olarak bunalmış hissettiğimiz anlarda bu becerileri kullanabiliriz.

DUYGU DÜZENLEME BECERİLERİ LİSTESİ

Aşağıdaki dört temel duygu düzenleme becerisi, zor durumlarla daha becerikli başa çıkmada yardımcıdır. Ancak bu becerilerden bazıları sizin için faydalı olurken bazıları size uygun olmayabilir. Kendinize en uygun becerileri bulmak için aşağıdaki önerileri deneyip bir liste hazırlayabilirsiniz.

1. Vücut Kimyanı Değiştir
2. Dur ve Fark Et
3. Dikkatini Dağıt
4. Radikal Kabul

VÜCUT KİMYANI DEĞİŞTİR

Kriz anları beyinde ve vücutta bir dizi kimyasal reaksiyonu tetikler. Kalp atış hızı artar, kan basıncı yükselir ve enerji kaynakları güçlendirilir. Bütün bu değişimler kişiyi alarm konumuna sokar. Sağlıklı kararlar ve tepkiler verebilmek için vücut kimyamızı dengelemek önemlidir. 

• Vücut ısını değiştir: sıcak ya da soğuk bir duş al, eline bir buz alıp eriyene kadar bekle.
• 20 dk. boyunca yoğun egzersiz yap.
• Diyafram nefesi al. Diyafram nefesi veya derin nefes, göğüs boşluğu ile karın boşluğu arasında yatay olarak yer alan bir kas olan diyaframın kasılmasıyla gerçekleşen nefestir. Bu tip nefes alma sırasında göğsünüz değil karnınız hareket halinde olmalı. 
• Nefes alış veriş hızını yavaşlat. Zihninizden 4’e kadar sayarak nefes alın, Nefesinizi 7’ye kadar tutun. 8’e kadar ağzınızdan nefesi tamamen verin.
• Bedeninizdeki gerilimi hissedin ve gergin olan bölgeleri (alnın, omuzlarıni karnın, ellerin…) rahatlatın. 
• Nefes alıp verirken bir yandan kendinize rahatlatıcı kelimeler söyleyin (örneğin; rahatla, gevşe, huzur, geçecek vb…)

DUR VE FARK ET

• Dur!

Ani bir tepki vermeden önce durun. Duygularınız sizi düşünmeden harekete geçirmeye çalışabilir. Kontrolü elinizde tutun!. Kendinizi duraklat butonuna basarken hayal edin. Ne yapmak zorunda hissediyorsunuz? Ne zaman bir dürtünüz olsa “başka bir seçeceğim var” diye düşünün.

Dürtüyü Kontrol Etme Egzersizi

1. Dürtünüzü 0-10 arasında puanlayın.
2. Alarmı 15 dakikaya kurun.
3. Bu sürede, dikkatinizi bilinçli bir şekilde başka bir şeye yönlendirin. Örnek: keyifli bir aktivite yapabilirsiniz, dürtünün tam tersi bir aktivite yapabilirsiniz (birine bağırmak istiyorsanız yumuşak bir ses tonuyla iletişim kurun).
4. Dürtünüzün yoğunluğunu değerlendirin.
5. Eğer dürtünüzün yoğunluğu 1. maddedeki ile aynıysa ya da daha yüksekse, 2. maddeyi tekrarlayın.
6. Dürtünüz yatıştıysa günlük yaşamınıza devam edin.

• Bir adım geride dur

Duygularınız tarafından ele geçirilmeyin. Çok öfkeli,çok üzgün, çok kaygılı olabilirsiniz. Unutmayın siz duygularınız değilsiniz. Duygunuz bir müddet sonra yatışacak. Siz gökyüzüsünüz. Duygularınız ise sürekli değişim halinde olan hava durumu. Bu kara bulut da sizi terk edecek.

• Gözlemle

İç dünyanızda ve çevrenizde neler olduğuna dikkat edin. Kriz durumunu başlatan ne oldu?  Aklınızdan hangi düşünceler geçiyor? Hangi duyguları hissediyorsunuz?  Başkaları ne diyor ya da yapıyor?

• Farkındalıkla Hareket Et

Ne yapacağınıza karar verirken düşüncelerinizin, hislerinizin, durumun gerçeklerinin ve diğer insanların düşüncelerinin ve duygularının farkına varın. Hedeflerinizi düşünün. Bilge zihne sorun: Hangi davranışlar durumu daha iyi hangi davranışlar daha kötü yapar? 

DİKKATİNİ DAĞIT

Yoğun duygular zamanla yatışır ya da en azından hafifler. Duyguların doğası budur. Duygularınız yatışmadan önce dikkatinizi dağıtmak ve daha sonra kriz durumuna geri dönmek daha sağlıklı kararlar vermenizi kolaylaştırır.

• Anlamlı Bir Şey Yap

Yaşadığınız durum acı olsa da kendinize amaçlarınızı ve değerlerinizi hatırlatın. Hayatınızda olduğu için ve sahip olduğunuz için şükrettiğiniz şeyleri hatırlayın. Bunları zihninizde defalarca tekrarlayın. Kendinizden başka birinin iyiliğini düşünün. Birine ya da çevrenize  yardımda bulunmak için gönüllü olabilirsiniz. Kendi şartlarınıza göre bir plan yapın.

• Aktif Ol

Dikkatini kendinzden ya da kriz durumundan başka bir şeye odaklayın.  Şu anda yaptığınız işe odaklanabilirsiniz. İşteyseniz yaptığınız işe, evdeyseniz ev işlerine ya da arkadaşlarınızla beraberseniz konuşulan konulara dikkatinizi vermeye çalışın. Zihninizde yalnızca şimdiki an olsun. Hobiler, iş, yeni bir projeye, dersler bu anlarda oldukça faydalıdır. 

• Hayal Kur

Zihninizde sizi rahatlatan bir sahne hayal edin. Duygularınız tarafından tehdit altında hissettiğiniz anlarda bu sahnede olduğunuzu düşünün. Sahnenin kapılarını size zarar verebileceğini düşündüğünüz her şeye kapatın. Her şeyin harika olduğunu hayal edin. Çok iyi başa çıktığınızı hayal edin. Kendinize sakinleştirici ve güzel bir hayal dünyası oluşturun ve zihninizin oraya gitmesine izin verin. Olumsuz duyguların bedeninizi bir bir terk ettiğini hayal edin. Unutma burada amaç  kriz durumunu yok saymak ya da sorunlardan kaçınmak değil. Amaç, kriz durumunun sizde uyandırdığı duygusal yükü hafifletmek ve daha sakin bir şekilde krize odaklanmanızı kolaylaştırmak.

• Duygunu Değiştir

Sizi zorlayan duygunun tam tersini hissettirecek bir şey yapın. Üzgünseniz komedi filmi izleyebilirsiniz, endişeliyseniz güvende hissettiğiniz kişilerle sohbet edebilirsiniz, gerginseniz rahatlatıcı bir müzik dinleyebilirsiniz. Seni zorlayan duyguyu isimlendir. Tam tersi şekilde  hissetmek için size nelerin yardımı olur?

• Kendine Hatırlat

“Buna dayanabilirim”, “Sonsuza kadar sürmeyecek”, “Yapacağım”, “Elimden gelenin en iyisini yapıyorum” ya da neyi duymaya ihtiyacınız varsa. 

• Beş Duyun ile Kendini Yatıştır

Burada hayal gücünüzü kullanmakta özgürsünüz. Aşağıda size ilham verebilecek örnekler yer almakta. 

Görme:  Gördüklerinizi fark edin. Gördüğünüzde sizi rahatlatan şeyler bulun.

Bulunduğunuz ortamda gün ışığı varsa ışığın yansımalarına bakın. Döşemelerin renklerini inceleyin. Pencereden dışarı bakın ve rüzgarla sallanan dalları, uçan kuşları ya da arabaları izleyin.

Duyma: Etrafınızda duyduğunuz şeyleri fark edin.

Yatıştırıcı, heyecan verici, canlandırıcı müzikler dinleyin. Doğanın sesine kulak verin (dalgalar, kuşlar, yağmur, yaprak hışırtısı). En sevdiğiniz şarkıyı söyleyin. Kendi nefesinizin sesini fark edin. Belki kendi dolaşım sisteminizin sesini bile duyabilirsiniz.

Koklama: Kokuların getirebileceği anıların farkında olun

Duş alırken sabun ve şampuanın kokusuna dikkat edin. Sizi rahatlatan kokuları satın almaya çalışın. Birkaç dakika sessizce oturun ve fark ettiğiniz tüm kokuları tanımaya çalışın. Yemek yaparken malzemelerin kokusunun keyfini çıkarın. Her türlü malzemeyi ayrı ayrı koklayıp kokusuna bakın. Örneğin patlamış mısır kokusunun farkına varın ve daha önce bu kokuyu aldığınız farklı zamanları hatırlayın.

Tatma: Gün içinde yediğiniz lezzetleri dikkatlice tadın

Güzel bir yemek yiyin, favori içeceğinizi keyfini çıkararak içim. Tüm bunları yaparken bilinçli bir şekilde ağzınızdaki tada odaklanın. Sanki ilk defa bu besini yiyormuş gibi onu keşfedin.

Dokunma: Dokunarak konfor bulun

Köpük banyosu yapın. Yatakta sert ve temiz çarşafların tadını çıkarın. Ayaklarınızı ıslatın. Cildinizi kremle yumuşatın. Alnınıza soğuk kompres yapın. Saçınızı bir süre fırçalayın. İçinde kendinizi iyi hissettiğiniz, sevdiğiniz dokudaki bir kıyafet giyin.  Dokunduğunuz şey her neyse onu gerçekten deneyimleyin.

RADİKAL KABUL

Ne kadar istemesek de yaşam zor duygular ve zorlu deneyimlerle çevrili. Radikal kabul, yaşadığımız zorlukları yargılamadan ya da değiştirmeye çalışmadan olduğu gibi kabul etmek demektir. 

Kendine sor. Kabul etmekte zorlandığım gerçekler neler? Bir gerçeği kabul etmeyi reddederken yaptığım davranışlar neler? (öfke nöbeti, vazgeçme, manipüle etme, tartışma…). Gerçeği kabul etmeyi reddettiğimde ızdırabı nasıl yaşarım?

Radikal kabul, sessizce size zarar veren durumun içinde kalmak demek değildir. Örneğin size zarar veren, kötüye kullanan bir kişi ile beraberseniz ayrılmanız en doğru karar olacaktır. Bu durumda size olanları tolere etmek zorunda değilsiniz. Öte yandan yaşamda bazı acılar her ne kadar istemesek de yaşamak zorunda olduğumuz, kontrolün bizde olmadığı durumlardır. Bu anlarda radikal kabul tutumunu benimsemek, acıları tamamen ortadan kaldırmasa da onlarla daha rahat kalmayı kolaylaştırır.

Neden Radikal Kabul?

• Gerçek, kabul edilemeyecek kadar acı verici olduğunda kabulü kolaylaştırır.
• Kabul etmemekten gelen ızdırabı azaltır. Gerçeği kabul etmek, onu onaylamak ya da istemek anlamına gelmese de.
• Izdırabı tahammül edebileceğimiz bir acıya dönüştürür.
• Yaşamda acı kaçınılmazdır ancak ızdırap opsiyoneldir.
• Durumu daha tahammül edilebilir hale getirir.
• Izdıraptan kurtulmanın tek yolu kabuldür.
• Gerçeği kabul etmeyi reddettiğinde acı ızdırabı doğurur. 
• Şimdiki ana tahammül etmek Kabul’dür.
• Şimdiki anda olan biteni fark etmek Kabul’dür.
• Bir şeyi kabul etmek onu onaylamak, iyi olarak değerlendirmek ya da istemek demek değildir.