İzmir Psikolog ile Stres Yönetimi: Mindfulness Temelli Psikolojik Destek

İzmir Psikolog ile Stres Yönetimi: Mindfulness Temelli Psikolojik Destek

Başa çıkma gücümüzü aşan ve kaynağı içsel veya dışsal olabilen durumlara verdiğimiz bedensel, duygusal veya zihinsel tepkilere stres denir. Stres tepkisi, tehlikeli bir durumla karşı karşıya olduğumuzu anlamamızı anlayan doğal bir uyarı sistemidir. Bu uyarı sistemi sayesinde tehlikeli durum ile başa çıkmamıza destek olabilecek bazı hormonlar salgılanır. 

Stres tepkisi değişim veya zorluk yaratan stresörlerle karşılaştığımızda uyum sağlamamıza yardımcı olur. Çok sık yaşanmadığı veya etkisi çok uzun sürmediği sürece, orta şiddette stres gereklidir. Örneğin önemli bir sınavdan önce (stresör), stres tepkisi daha fazla ders çalışmaya, daha uzun süre uyanık kalmaya ve odak süresinin artmasına yarcımcı olabilir. 

Stres tepkisi uzun süreli hale gelirse ve stres tepkileri arasında rahatlama ve gevşeme dönemleri olmazsa stresten zarar görmeye başlarız. Bu zarar hem fiziksel hem de psikolojik olabilir. Depresyon, kaygı bozukluğu, tükenmişlik sendromu, kas-iskelet problemleri, kalp hastalıkları, madde kullanımı strese bağlı gelişen problemlere örnektir.

3 Farklı Stres Türü

Stres üç farklı şekilde kendini gösterir. Üçe ayırmamızdaki sebep sürelerinin ve etkilerinin farklı olmasıdır. 

1. Akut stres: Akut stres, stres yaratan durum süresince var olan ve stresli durum ortadan kalkınca etkileri ortadan kaybolan strestir. Örneğin otobüsü kaçırdığınızı düşünüp durağa koşarken stres yaşayabilirsiniz ancak otobüse bindiğinizde stres ortadan kaybolur. Sınavdan önce yaşanan stres sınavdan çıktıktan sonra hafifler. Kısa sürelidir, ani başlar ve geçicidir. 
2. Episodik stres: Episodik stres, stresli durumun sürekli hale gelmesidir. Strese sebep olan durum çok sık kendini gösterir ve hayatın geneline yayılmıştır. Örneğin zorlu çalışma şartları olan birinin işte olduğu her gün stres yaşaması, episodik strese örnektir. Tekrarlayıcıdır, dinlenme araları kısıtlıdır veya yoktur ve kronikleşme riski vardır. Önceden fark edilmesi ve önlem alınması kronik strese dönüşmesini engellemek için önemlidir. 
3. Kronik stres: Stresin aylara hatta yıllara yayılmış halidir. Uzun süredir devam eden ilişki sorunları kronikleşmiş olabilir. Yaşam kalitesini olumsuz etkiler. Sadece stres yaratan yaşam alanı değil, tüm yaşam alanları etkilenir. Örneğin işle alakalı yaşanan kronik iş stresi, romantik ilişkiyi, ekonomik durumu, sosyal ilişkileri de etkiler. Etki alanı sadece stresörle sınırlı değildir. Mutlaka müdahale edilmesi gerekir. Uzun sürelidir, bedensel etkileri oldukça ciddidir. Hem ruhsal hem de fiziksel hastalıklar için risk faktörüdür. Stres yönetimi bu yüzden oldukça önemlidir.  İzmir stres yönetimi alanında çalışan uzmanlar bu konuda size destek olabilir. 

Stres Fiziksel Sağlığı Nasıl Etkiler?

1. Bel, omuz gibi vücudun farklı bölgelerinde ağrı yaşanır. Kaslar genellikle gergin olduğu için stres karşısında en sık yaşanan durumdur. Kişi gün boyu gergin gezer ancak ya bunun farkında değildir ya da rahatlamak için bir yol bulamaz. 
2. Stresle tetiklenen hormonlar nedeniyle nefes darlığı veya göğüs ağrısı yaşanabilir. Kalp her zamankinden daha hızlı atabilir. 
3. Hipertansiyon yaygındır.
4. Uykuda azalma, uykuya dalmada güçlük, çok uyuma, gece uyanmaları veya kabus gibi uyku sorunları.
5. İştahta meydana gelen değişimlere bağlı olarak kilo alımı veya kilo kaybı yaşanır.
6. Bağışıklık sistemi zayıflar. Kişi her zamankinden daha fazla hastalanabilir. Hastalıkların iyileşme süresi uzayabilir.
7. Sindirim sorunları yaşanır. Tuvalete çok sık gitme ihtiyacı, ishal, mide bulantısı veya mide yanması yaygındır. 
8. Ciltte ürtiker (kurdeşen) adı verilen pembe veya renksiz, kabarık şişlikler görülebilir. 

Stres ve Tükenmişlik Sendromu

Stres ve tükenmişlik sendromu birbirine benzer fakat farklı süreçlerdir. Streste kişi baskı altında hissetse de görevlerine, sorumluluklarına devam eder. Hatta devam etme konusunda çoğu zaman yoğun bir baskı hissedebilir. Çaba göstermekten vazgeçmemiştir. Bu durum rahatlamanın önündeki en önemli engellerden biridir.

Tükenmişlikte ise motivasyon ve istek kaybı ön plandadır. Çabalamak bile çok zor gelir ve bir boşvermişlik hali vardır. Genellikle uzun süreli (kronik) stres tükenmişliğin sebebidir. Strese eşlik eden kontrolünüzün az olduğu veya çabalarınızın takdir edilmediği durumlar tükenmişlik sendromu için risk sebebidir. 

Tükenmişlik Sendromunun Yaygın Belirtileri

• Günün çoğunda yorgun hissetme. Yeterince uyunsa bile dinlenmiş uyanamama. Uykun süresi aynı olsa da kaliteli uyku uyuyamama. 
• İlgi kaygı. Bir zamanlar heyecan veya keyif veren şeylerin  artık bir anlam ifade etmemesi, önemsiz gelmesi. 
• Bir zamanlar var olan hayaller artık yoktur. Hayal kırıklığı hissi yoğundur. Geleceğe yönelik umutla bakmak zorlaşmıştır.
• Baş ağrısı, mide ağrısı veya bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi sorunlar tükenmişlik sendromuna da eşlik eder.
• Erteleme ve ertelemeye bağlı yaşanan sorunlar sıklaşır. 
• Konsantrasyon, hafıza, dikkat gibi bilişsel sorunlar yaşanır.
• Kim olduğuna ve hayattan ne beklediğine yönelik kafa karışıklığı kişiyi daha da bunalmış hissettirebilir.
• Aşırı yeme, iştahsızlık, alkol veya madde problemleri. 

 İzmir’de Stres Azaltma Teknikleri: Stresin Etkileri Nasıl Azaltılır?

• Meditasyon, yoga, nefes egzersi, kas gevşetme gibi egzersizler fiziksel semptomların hafifletilmesinde yardımcıdır. Gergin kasların gevşemesi rahatlık sağlar.
• Düzenli beslenme ve uyku stresörlerle daha etkili başa çıkmaya hazırlar. Stresli dönemlerin öncesinde ve sırasında uyku ve beslenmeye her zamankinden daha fazla özen göstermek gerekir. 
• Neyin kontrolümüzde neyin kontrolümüz dışında olduğunun farkında olmak önemlidir. Kontrolümüzde olmayan şeylere takılıp kalmak yerine enerjimizi ve vaktimizi kontrolümüzde olanlara harcamak sorunları çözmeye yardımcı olur. 
• Yorucu, stresli ilişkilerden uzaklaşmak. Tamamen hayatımızdan çıkaramıyorsak bile eğer kontrolümüzde ise mesafe koymak. 
• Sağlıklı sınırlara sahip olmak. Yeri geldiğinde hayır diyebilmek. 
• Alkol kullanımını en düşük düzeyde tutmak.
• Destekleyici bir sosyal çevreye sahip olmak. 
• Mindfulness pratikleri sayesinde zihnin içinde bulunulan anda ve mekanda daha fazla kalmasını sağlamak. İzmir stres yönetiminde yardımcı bir yöntem olan mindulness ile alakalı bir çok seçenek sunar. 
• Tek başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız profesyonel destek almayı düşünebilirsiniz. İzmir’de gevşeme terapisi veya mindfulness terapisi yapan merkezler size bu konuda yardımcı olabilir. 
• Psikoterapi desteği alabilirsiniz. İzmir’de bilişsel davranışçı terapi gibi bilimsel olarak desteklenen yöntemlerle stres konusunda çalışan psikologlardan destek alabilirsiniz.  

Mindfulness pratikleri duygu-düşünce-davranış döngüsündeki tepkileri yavaşlatır. Daha farkında olarak tepki vermeye yardımcı olur. Stresli bir durum sırasında aklımıza gelen ve bizi zorlayan olumsuz otomatik düşüncelere kapılıp gitmeden, dikkati o anda var olan gerçekliğe çeker. Gelecek kaygısından veya geçmişe yönelik pişmanlıklardan uzak kalan zihin daha sakindir. Zihnin sakinleşmesi ile birbirini tetikleyen düşünceler azalır, zihinsel meşguliyet azalır. Stresle beraber ortaya çıkan bedensel tepkilerin daha çabuk farkına varılmasını sağlar. Bu sayede gevşemek veya rahatlamak için kendimize bakım verebiliriz. 

Bir Uzmanla Ne Zaman Görüşmelisiniz?

Kendinizi bunalmış hissediyorsanız, fiziksel sağlığınız olumsuz etkileniyorsa, uyguladığınız stresle başa çıkma tekniklerine rağmen belirtiler geçmiyorsa ve stresle baş etmek için alkol-uyuşturucu gibi zararlı maddeler kullanmaya başladıysanız vakit kaybetmeden bir uzmanla görüşmelisiniz. Bir ruh sağlığu uzmanı (psikolog veya psikiyatrist) sizi yönlendirecektir.