Sosyal Fobi Sizi Engellemesin
Sosyal fobi (sosyal kaygı bozukluğu) toplumda oldukça sık görülen ve kişinin yaşamını birçok yönden engelleyen bir rahatsızlıktır. Sosyal fobisi olan kişi yanlış bir şey yapmaktan, söylediklerinin veya yaptıklarının diğer insanlar tarafından incelenmesinden/olumsuz değerlendirilmesinden, utanmaktan oldukça korkar. Bu nedene kaygısının artacağını düşündüğü sosyal ortamlardan kaçınmaya çalışır. Sosyal bir ortamdayken dikkati genellikle kendindedir. Nasıl göründüğünü, ilgi çekici olup olmadığını, eğer heyecanlıysa heyecanın diğer kişiler tarafından fark edilip edilmediğini sıklıkla kontrol eder.
Sosyal Fobiyle İlgili Zorlukların Üstesinden Gelmek İçin Beş İpucu
Yalnız değilsiniz
Çoğu kişi kaygısı hakkında açıkça konuşmasa da milyonlarca insan sosyal fobi ile mücadele ediyor. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, ABD’li yetişkinlerin tahminen %12,1’i hayatlarının bir noktasında sosyal kaygı bozukluğu yaşıyor.
Yalnız olmadığınızı unutmayın. Birçok insan herhangi bir sosyal durumda kaygıyla sizinkine benzer bir savaş veriyor. Kaygınız arttığında kalp çarpıntısı, nefes darlığı, sersemlik hissi, mide rahatsızlığı, boğazınızda bir yumru veya kas gerginliği gibi bir dizi rahatsız edici fiziksel semptom yaşayabilirsiniz. Bununla birlikte, yanınızdaki çoğu kişi yaşadığınız sıkıntının farkında değildir. Sizi yargılamak yerine, kendi incelenme korkularıyla meşgul olma ihtimalleri daha fazladır.
Eğer sosyal ortamlarda benzer sıkıntılar yaşıyorsanız kaygınızı azaltmak için bazı başa çıkma becerileri kullanabilirsiniz. Örneğin, kaygı seviyenizi düzenlemek için sessizce birkaç derin nefes alabilir veya yüzünüzü yıkamak için tuvalete gidebilirsiniz.
Sosyal ortamlardan kaçınmamaya çalışın
Kaygı gibi rahatsızlık verici duyguları tetikleme ihtimali olan durumlardan kaçmayı istemek her insanın doğasında vardır. Bu nedenle kaygıyla kalmak yerine kaygıyı tetikleyebilecek sosyal durumlardan kaçmak sıklıkla sizin de ilk tercihiniz olabilir.
Kaçınma davranışı anlık olarak sizi kaygıdan kurtarsa da uzun vadede maliyeti oldukça büyük olan bir yöntemdir. Sizi yaşamda geride tutar ve tam potansiyelinize ulaşmanızı engeller. Sosyal bağların zamanla zayıflaması nedeniyle yalnız hissetmek ise kaçınılmazdır. Aynısı, sosyal kaygı nedeniyle bir iş için çabalamamak için de geçerlidir.
Ayrıca, kaçınma davranışı uzun vadede kaygıyı kötüleştirir. Bu strateji anlık olarak kaygıyı azaltsa da öte yandan beyninizi sosyal durumlardan korkması için şartlar. Maruz kalma, sosyal kaygının üstesinden gelmek için önemli bir stratejidir. Korkunuzla aşamalı bir şekilde yüzleşmeyi deneyebilirsiniz. Sizi en az kaygılandıran durumlardan yavaş yavaş daha zorlu sosyal durumlara geçin. Örneğin, topluluk önünde konuşmak sosyal kaygınızı oldukça fazla tetikliyorsa kendinizi başarılı bir konuşma yaparken hayal ederek başlayın. Bunu eşinize veya bir arkadaşınıza evinizin rahatlığında konuşma yaparak takip edin. Daha sonra konuşmayı evde ailenizden ve arkadaşlarınızdan oluşan bir dinleyici kitlesine yapabilirsiniz. Bu adımda ustalaştıktan sonra, asıl konuşmayı yapmadan önce iş yerinde birkaç güvendiğiniz iş arkadaşınızın önünde konuşmanızı yapabilirsiniz.
İçsel Eleştirmeni Yumuşatın
İçsel Eleştirmen düşüncelerimizi, davranışlarımızı ve duygularımızı etkileyen usta bir hikaye anlatıcısıdır. Her hareketimizi dikkatle inceleyen kafamızın içindeki yargılayıcı sestir. Her bir küçük kusur veya hata için sizi eleştiren sert bir İçsel Eleştirmeniniz olabilir. Örneğin, bahçenizdeki çimler kusursuz görünebilir ancak İç Eleştirmeniniz bahçenizin köşesindeki küçük bir alandaki solan çimler için sizi suçlayabilir.
İçsel Eleştirmeniniz, seçtiğiniz kelimeler, sesinizin tonu veya fiziksel görünümünüz gibi çeşitli nedenlerle sizi sert bir şekilde eleştirerek sosyal kaygınızı arttırabilir. Çoğu zaman diğer kişiler içsel eleştirmenin söylediği bu tür ayrıntıları fark etmez. Sizi gerçekten ilginç bulsalar da sizinle konuşmaktan keyif de alsalar İçsel Eleştirmeniniz size farklı bir hikaye anlatabilir.
İçsel Eleştirmeninizi tanımaya çalışın. Genellikle size nasıl bir hikaye anlatıyor? Sizi hangi konularda nasıl eleştiriyor? Aklınızdan geçenlerin İçsel Eleştirmeniniz olduğunu hatırlayıp onu yüzde yüz doğru olarak kabul etmeyin. Sosyal durumlarda hata yapmanıza izin vererek kendinize karşı nazik olun. Hepimiz elimizden gelenin en iyisini yapan kusurlu varlıklarız.
Gerçekçi beklentilere sahip olun
Gerçekçi olmayan beklentiler sosyal fobiyi arttırır. Örneğin, yapacağınız bir konuşmada herkes üzerinde olumlu bir izlenim bırakmaya çalışmak gerçekçi olmayan bir beklentidir ve bu beklenti kaygıyı arttırır. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmayı unutmayın. Çok çaba gösterseniz de, başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğü üzerinde kontrolünüz sınırlı. Her şeyi olması gerektiği gibi de yapsanız kontrolünüz dışındaki nedenlerle yine de kötü bir izlenim bırakabilirsiniz. Belki diğer kişi kötü bir gün geçiriyordur ya da istemeden ona geçmişten birini hatırlatmış olabilirsiniz.
Güvenlik Davranışlarınızı Azaltın
Kaygıya verilen en zararlı tepkilerden biri kaçınmadır. Bir kişi kaygının kaynağından kaçındığında rahatlama hissederler ancak tekrar benzer bir durumla karşılaştığında kaygıları daha da artar. Güvenlik davranışları, sosyal durumlarda hissedilen kaygıdan kaçınmak için kullanılan davranışlardır. Bu davranışlar hemen göze çarpmayabilir. Örneğin, bir partide sosyalleşmeyle ilgili endişeleri olan biri başkalarının dikkatini çekmemek için sürekli telefonuna odaklanabilir.
Güvenlik davranışları anlık olarak biraz rahatlama sağlasa da, uzun vadede kaygıyı daha da arttırır. Örnek bir durum:
Endişe: grup içinde dikkatleri üzerinde toplamak
Güvenlik Davranışları: sessiz konuşmak, göz temasından kaçınmak
Sonuçlar: kaygının geçici olarak hafiflemesi, arkadaş edinmede zorluk yaşama, diğer insanlar tarafından soğuk birisi olarak algılanma, kaygı yaratan durumla hiçbir zaman yüzleşememe
Sıklıkla kullanılan güvenlik davranışları:
● çok az konuşmak
● çok sessiz konuşmak
● titrememek için kollarını iki yanda sıkıca tutmak
● konuşmaktan kaçınmak için diğer insanlardan uzak durmak
● kişisel bilgi paylaşmaktan kaçınmak
● göz temasından kaçınmak
● sürekli aynada görünüşünü kontrol etmek
● görünüşe takıntılı olmak
● sosyal ortamdan erken ayrılmak için nedenler bulmak
● uyuşturucu / alkol kullanmak
● başkalarının önünde yemek yemekten kaçınmak
● yüzde oluşan kızarıklığı gizlemek için aşırı makyaj yapmak
● soru sormaktan kaçınmak
● sosyalleşmeden önce ne yapacağını/söyleyeceğini prova yapmak
● meşgul görünmek için dikkat dağıtıcı şeyler kullanmak (örneğin telefon, TV, kitap)
● sessizliği önlemek için aşırı konuşmak
● sürekli onay veya güvence aramak
● başkalarının isteklerine boyun eğmek
Eğer siz de benzer güvenlik davranışları ile kaygınızı kontrol etmeye çalışıyorsanız bu davranışları azaltmaya çalışın. Kendinize sorun. Hangi durumlarda güvenlik davranışlarına ihtiyaç duyuyorum? Hangi güvenlik davranışlarını kullanıyorum? Güvenlik davranışlarım beni engelliyor mu?