Günlük Yaşamdaki Stres ile Baş Etmenin Sağlıklı Yolları

Bu yazımda stres ile sağlıklı yollarla baş etmek için öneriler ve akut ve kronik stres arasındaki farkları bulabilirsiniz.

Stres yaşamın normal bir parçasıdır. Stres tepkisi ise bizi yaşamdaki tehlikelerle başa çıkmaya hazırlayan bir hayatta kalma mekanizmasıdır. Orta düzeyde stres olumludur. Topluluk önünde konuşma yapmak üzere olduğunuzu düşünün. Stresli bir durum değil mi? Kesinlikle. Ancak aynı zamanda zorlu ve tatmin edici de. 

Stres ne zaman olumsuz olarak değerlendirilir? Stres ile artık mücadele edilemediğinde veya ondan kaçılamadığında ya da stres kronik hale geldiğinde olumsuzdur. Strese karşı verdiğimiz biyolojik tepkiler, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde negatif etkilere sahiptir. İşten çıkarılma, sevilen birinin ölümü olumsuz strese örnek verilebilir. 

 

Neyse ki, stresin olumsuz etkileriyle sağlıklı yollarla mücadele etmeyi kolaylaştıracak bilimsel olarak desteklenmiş birçok yol var. Bu  yollardan bazıları:

Stres nedenlerini ortadan kaldırmaya çalışın: Stresinizi tolere edemiyorsanız bu stresli durumun yoğunluğuna ve sizin stres yaratan durumu nasıl deneyimlediğinize bağlıdır.  Bir stres etkenini nasıl algıladığınız ve onun hakkındaki düşünceleriniz vereceğiniz tepkileri büyük ölçüde etkiler.

Stresli bir durumdan veya bir problemden kaçmak her zaman mümkün değildir. Ancak hissettiğiniz stresi azaltmaya çalışabilirsiniz. Sizi strese sokan durumu değiştirip değiştiremeyeceğinizi değerlendirin. Sorumluluklarınızı hafifletmek, yardım istemek ya da standartlarınızı düşürmek yardımcı olabilir.

Sosyal destek: Güçlü sosyal bağlar strese karşı dayanıklılığı artırabilir. Stres karşısında sosyal çevrenizi stratejik bir şekilde kullanmaya çalışın. Bazı arkadaşlarınızın veya ailenizden bazı kişilerin sizi daha iyi dinlediğini ve anladığını düşünebilirsiniz. Diğerleri, yemek yapma veya çocukların bakımını bir saatliğine üstlenme gibi yardımlarda daha iyi olabilir. İhtiyacınıza en iyi şekilde cevap verebilecek kişilerden yardım istemeye çalışın. Aynı zamanda sizin de sevdiklerinize destek olmanız olumlu duyguları artırabilir ve olumsuz duyguları azaltabilir. Sadece ilişkilerinizin denge olduğundan emin olun. Sizin desteğinize ihtiyacı olan ama size asla destek olmayan bir arkadaş stres seviyenizi daha da artırabilir.

İyi beslenmeye çalışın: Stresli bir durum sırasında merkezi sinir sistemi, diğer fizyolojik değişikliklerin yanı sıra sindirim sistemini de etkileyen adrenalin ve kortizol hormonları salgılar. Akut stres iştahı kesebilir, ancak kronik stres durumunda kortizol hormonunun salınması artan yağ ve şeker isteğine neden olabilir. Araştırmalar ayrıca yüksek şeker tüketimiyle birleşen yüksek kortizolün, iç organlarımız çevresinde yağ birikmesine yol açabileceğini öne sürüyor. Çeşitli besinlerden zengin bir diyet hem fiziksel sağlığı koruyabilir hem de zorluklarla başa çıkmak için daha fazla fiziksel enerji sağlayabilir. Bunun için vegan olmak veya lezzetli kurabiyeleri reddetmek şart değil.  Sadece günlük diyetinizin bir parçası olarak çeşitli renklerden meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Alkol veya madde tüketiminden uzak durun.

Gevşeyin: Stres kasların gerilmesine neden olduğundan, baş ve sırt ağrılarına ve genel yorgunluğa neden olabilir. Germe- gevşeme egzersizleri, masaj veya ılık duş bu semptomlara iyi gelebilir. Ayrıca progresif kas germe ya da progresif kas gevşetme egzersizlerinin kaygıyı azalttığı ve zihinsel sağlığı iyileştirdiği bilinmektedir.

Meditasyon: Araştırmalar meditasyonun psikolojik stres ve kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. Kısa süreli  meditasyon programları bile bu konuda oldukça faydalı. Sessiz bir yerde oturup nefes almak için beş dakika ayırın. Şimdiki ana- nefes alışverişinize- odaklanın. Bazı düşünceler araya girerse, onları fark edin ve sonra tekrar nefes alışverişinize dönün. Bu sırada dikkatiniz dağılabilir. Bunun için  kendinizi yargılamayın. Meditasyon düşünceleri durdurmak ya da düşünmemek değildir. Düşünceler arasında boşluk bırakmaktır. Her dikkatiniz dağıldığında yavaşça yeniden nefesinize odaklanın ve dikkatinizi şimdiki ana geri getirin.

Uyku düzeni: Gündüz yaşanan stres gece uykusunu etkiler. Uykunun bozulması hem düşünceleri hem de duygu durumunu olumsuz etkiler. Peki nasıl daha iyi uyuyabiliriz? Uyumak için ışıkları kapatmadan önce zamanın yavaşlamasına izin veren tutarlı bir uyku rutini oluşturmaya çalışın. Meditasyon ve rahatlama egzersizleri yardımcı olabilir.  Uyku hijyeni ve uyku problemleri adlı yazıma göz atabilirsiniz.

Mavi ışık uykumuzu getiren melatonin hormonunu baskılayabileceğinden (ve sosyal medyayı kontrol etmek duygularınızı hızlandırabileceğinden) ekranlarınızı kapatın. Son olarak gün içinde hareket edin. Çok sayıda araştırma, fiziksel aktivitenin özellikle orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin uykusunu iyileştirebileceğini söylemektedir. 

Aktif olun: Hareket sadece uykuyu iyileştirmekle kalmaz, stresle doğrudan mücadele eder. Bir çalışmada, orta düzeyde fiziksel aktivite yapan çalışan yetişkinlerin algılanan streslerinin,  fiziksel aktivite yapmayan yetişkinlere göre yarı yarıya daha az olduğu bulundu. Fiziksel aktivite, stresin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkisi de dahil olmak üzere stresin bazı etkilerini ortadan kaldırabilir.  

Doğada  zaman geçirin: Birden fazla ülkede yürütülen araştırmalar yeşil alanın duygu durumunu iyileştirdiğini bulmuştur.

Keyifli aktivitelerinize devam edin: Hayat bunaltıcı hale geldiğinde genellikle ilk önce boş zaman aktivitelerinden vazgeçilir. Ancak kendinizi keyifli aktivitelerden uzaklaştırmak ters tepebilir. Zaman kısıtlı olsa bile, ister roman okumak, ister en sevdiğiniz şarkılara eşlik etmek veya Netflix’te en sevdiğiniz komedi dizisini izlemek olsun, kendiniz için bir şeyler yapmak için fırsatlar yaratın. Mizah ve gülmek hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa fayda sağlayabilir.

Düşüncenizi gözden geçirin: Stres ve kaygı için araştırmalarla desteklenen tedavilerden biri bilişsel davranışçı terapidir. Bu terapi yaklaşımının temelinde, düşüncelerimizin duygularımızı etkilediği ve bunun da sonucunda davranışlarımızı etkilediği anlayışı yatmaktadır.
Sizi strese sokan konu hakkındaki düşüncelerinizi gözden geçirmek, duygularınızı yönetmenize yardımcı olabilir ve stres seviyesini azaltır.  Bazı ipuçları: En kötü senaryoları hayal etmeye başladığınızı hissediyorsanız durun ve dikkatinizi başka bir yöne yönlendirin. Beklentilerinizin gerçekçi olduğundan emin olun.  Kontrolünüz dışındaki durumlarla savaşmadan onları olduğu gibi (sevmeseniz veya onaylamasanız da) kabul etmeye çalışın.

Yardım isteyin: Bunalmış hissediyorsanız ve kendi kendinize yardımcı olamıyorsanız profesyonel bir destek alın. 

Akut ve kronik stres

Stres deneyimi akut veya kronik olabilir. Akut stres, genellikle bir araba kazası veya eşinizle bir tartışma gibi kısa süreli bir stres etkenine yanıt olarak ortaya çıkar. Akut stres çok zorlayıcı olabilir, ancak hızla geçer ve tipik olarak nefes egzersizleri veya fiziksel aktivite gibi başa çıkma teknikleri ile başa çıkılabilir. 

Öte yandan kronik stres, stresörler kolayca ortadan kalkmadığında yaşanır. Kronik stresin temeli, insanların kontrol edebileceği veya kaçınabileceği durumlardan (sağlıklı olmayan arkadaşlık ilişkileri) kaçılması zor durumlara (yoksulluk, ırkçılık veya diğer ayrımcılıklar) kadar geniş ölçüde değişebilir. Her insan stresli koşullara farklı tepkiler verdiğinden, bir kişinin tolere edilebilir bulduğu bir durum, bir başkası için kronik stres kaynağı olabilir.

Kronik stres hem zihinsel hem de fiziksel sağlığa zararlıdır. Kronik olarak stresli olmak yorgun hissetmeye neden olabilir, konsantrasyonu olumsuz etkileyebilir, baş ağrılarına ve sindirim güçlüklerine sebep olabilir. Sindirim sorunu yaşayan kişiler genellikle semptomlarının psikolojik stresle birlikte arttığını gözlemlerler. Akut stres bazı bağışıklık tepkilerini artırabilse de, kronik stres bağışıklık sistemi için kötüdür. Kronik stres kalp sağlığını da etkileyebilir. Kronik stres ile koroner arter hastalığının gelişimi arasında bağlantı olduğunu gösteren çalışmalar vardır.

Kaynaklar

Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., & Southwick, S. (2007). Social support and resilience to stress: from neurobiology to clinical practice Psychiatry (Edgmont (Pa.: Township)), 4(5), 35–40.

Nelson, S. K., Layous, K., Cole, S. W., & Lyubomirsky, S. (2016). Do unto others or treat yourself? The effects of prosocial and self-focused behavior on psychological flourishing. Emotion, 16(6), 850-861. http://dx.doi.org/10.1037/emo0000178

Gyllenhammer, L. E., Weigensberg, M. J., Spruijt-Metz, D., Allayee, H., Goran, M. I., & Davis, J. N. (2014). Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth. Obesity (Silver Spring, Md.), 22(2), 474–481. doi:10.1002/oby.20594.

Gaylord, C., Orme-Johnson, D., & Travis, F. (1989). The Effects of the Transcendental Mediation Technique and Progressive Muscle Relaxation on Eeg Coherence, Stress Reactivity, and Mental Health in Black Adults. International Journal of Neuroscience, 46(1-2), 77–86. doi: 10.3109/00207458908991618.

Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med.174(3):357–368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018

Åkerstedt, T., Kecklund, G., & Axelsson, J. (2007). Impaired sleep after bedtime stress and worries. Biological Psychology, 76(3), 170–173. doi: 10.1016/j.biopsycho.2007.07.010.

Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081

Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L., & Cooper, C. B. (2017). Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review Advances in preventive medicine, 2017, 1364387. doi:10.1155/2017/1364387

Aldana, S. G., Sutton, L. D., Jacobson, B. H., & Quirk, M. G. (1996). Relationships between Leisure Time Physical Activity and Perceived Stress. Perceptual and Motor Skills, 82(1), 315–321. doi: 10.2466/pms.1996.82.1.315

Fleshner, F. (2005). Physical Activity and Stress Resistance: Sympathetic Nervous System Adaptations Prevent Stress-Induced Immunosuppression. Exercise and Sport Sciences Reviews, 33(3), 120–126. doi: 10.1097/00003677-200507000-00004

Kondo, M., Fluehr, J., Mckeon, T., & Branas, C. (2018). Urban Green Space and Its Impact on Human Health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(3), 445. doi: 10.3390/ijerph15030445

Ulrich, R.S., Simons, R.F., et al (1991). Stress recovery during exposure to natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology. 11(3), 201-230. doi: 11016/S0272-4944(05)80184-7

Savage, B.M., Lujan, H.L., Thipparthi, R.R & DiCarlo, S.E. (2017). Humor, laughter, learning and health! A brief review. 41(3), 341-347. doi: 1152/advan.00030.2017

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy: A Review of Meta-analyses. Cognitive therapy and research, 36(5), 427–440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1

Qin, H.-Y. (2014). Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14126. doi: 10.3748/wjg.v20.i39.14126

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological bulletin, 130(4), 601–630. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

Strike, P. C., & Steptoe, A. (2004). Psychosocial factors in the development of coronary artery disease. Progress in Cardiovascular Diseases, 46(4), 337–347. doi: 10.1016/j.pcad.2003.09.001