Öz Şefkat: Şefkatin Öze Yansıması

Öz şefkatin ne demek olduğunu anlamak için öncelikle şefkatin anlamına bakmakta fayda var. Alanında öncü isimlerden olan Kristin Neff’e göre şefkat, çekilen acının açıkça görülmesi ve fark edilmesi, acı çeken kişiye nezaketle yaklaşılması ve yardım etmek için istek duyulması, acının iyileştirilmesi ve yaşanan acının ortak insan deneyimi olduğunun fark edilmesi anlamlarına gelmektedir. Neff bu tanımında şefkatin dört önemli özelliğine vurgu yapıyor. 

1. Farkındalık: Acı çekmenin gerçekliğine karşı dikkatli ve duyarlı olmak. Acı çekmek, duygusal-zihinsel zorlanma ya da  fiziksel ağrı anlamlarına gelebilir. 
2. Normalleştirme: Acı çekmenin evrenselliğine yapılan vurgu. hepimiz bir dereceye kadar  farklı seviyelerde acıyı deneyimliyoruz. Acı çektiğimiz gerçeği, bizim hatamız ya da başarısızlığımız değildir. Yaşadığımız acıdan sorumlu değiliz ve acımızda yalnız da değiliz.
3. Nezaket:  Acıdan kaçmadan ya da onu görmezden gelmeden, yaşanan acıyı nezaket, bakım, sıcaklık ve ilgi ile karşılamak
4. Acıyı İyileştirme: Enerjimizi yaşanan acıyı azaltmak için bakım verme yollarına ve farklı bakış açılarına yöneltmek. Karşılaşılan sorunu ele almak için gerekli önlemleri alma gücüne ve cesaretine sahip olmak.

Öz-şefkat, bu dört aşamanın hepsini acı çekerken kendimiz için yapmakla ilgilidir. Yani, kendi acımızın farkında olmak. Acıyı hissetmek zor olsa da, bunun normal bir insan deneyimi olduğunu ve bizim başarısızlığımız olmadığını ve yalnız olmadığımızı kendimize hatırlatmak. Daha sonra, sevdiğimiz bir kişi acı çektiğinde ona karşı gösterdiğimiz iyilik ve özen tutumunu kendimize yönlendirmek. Son olarak, dikkatimizi ve enerjimizi kendi acılarımızı nasıl iyileştirebileceğimize ve içinde bulunduğumuz mücadeleyi nasıl aşabileceğimize odaklamak.

 

 

Öz şefkat iyi oluş halimiz için neden önemli?

Araştırmalar günümüzde öz-şefkat ve psikolojik iyi oluş hali arasındaki ilişkiye her zamankinden daha fazla odaklanmakta. Kendine karşı şefkatli olan kişiler, anksiyete, depresyon, stres gibi problemleri daha az yaşıyor. Ayrıca yaşam kaliteleri daha yüksek ve  kişilerarası ilişkilerde daha az sorun yaşıyorlar. Kendine şefkatin bize bu kadar harika faydalar sağlayabilmesinin nedeni, duygularımızı düzenlemeye yardımcı olması.

Öz şefkat / özeleştiri?

Öz şefkatin bilinen faydalarına rağmen neden öz eleştiri konusunda daha becerikliyiz? Özeleştiri, içsel konuşmamızın son derece olumsuz, aşağılayıcı ve inatçı olmasını içeren bir düşünme tarzıdır. Yaptığımız en ufak bir hatada kolaylıkla kendimize “aptal”, “beceriksiz” diyebiliyoruz. Öz eleştirinin yıkıcı sonuçlarına rağmen sıklıkla kendimize karşı sert ifadeler kullanabiliyoruz. Bunun temelinde öz eleştirinin daha iyi olmak için motivasyonumuzu arttıracağı, hatamızdan ders almamızı sağlayacağı yönündeki yanlış inançlar yatabiliyor. Öz eleştirinin yıkıcı sonuçları göz önüne aldığında öz-şefkat kapasitemizi geliştirmek için çalışmak oldukça önem kazanıyor. 

Aşağıdaki ifadelerden sizin için geçerli olanların sayısı arttıkça, kendinize karşı o kadar eleştirelsiniz demektir. Bu da öz-şefkat konusunda kendinize yatırım yapmanız gerektiği anlamına gelir. 

• Kendime karşı nazik olmakta zorlanıyorum.
• Bir şeyler ters giderse kendimi otomatik olarak suçluyorum.
• Kendim için güzel şeyler yapmayı hak etmiyorum.
• İşler iyi gitmediğinde kendimi çok eleştiriyorum.
• İşler iyi giderken bile kendimi çok eleştiriyorum.
• Zor zamanlar geçirdiğimde kendime bir arkadaşıma bakım verdiğim gibi bakım vermeyi düşünemem. 
• Hatalarıma ve kusurlarıma çok odaklanıyorum.
• Bir hata yaparsam kendime çok yüklenirim.
• Acı çektiğimde kendime özen göstermiyorum.
• Yaptığım hataları veya iyi yapmadığım şeyleri kabul edemiyorum.
• Kendimde sevmediğim şeyler hakkında defalarca düşünüyorum.
• Duygusal acı çektiğimde kendime karşı nazik değilim.
• Eğer bir hata yaparsam cezalandırılmam gerektiğini hissediyorum.
• Bir şeylerde mücadele ederken başarısız olan tek kişi benmişim gibi hissediyorum.

 

Öz şefkat Egzersizi

Aşağıdaki egzersiz kendinize karşı tutumunuzu fark etmenize yardımcı olabilir. Bir kağıt kalem alın ve aşağıdaki soruları cevaplayın.

1. Öncelikle yakın bir arkadaşınızın kötü hissettiği veya bir şekilde gerçekten acı çektiği zamanları düşünün. Bu durumda arkadaşınıza olan tutumunuz nasıl olurdu? Tipik olarak ona ne söylerdiniz? Nasıl davranırdınız? Ses tonunuz, beden diliniz nasıl olurdu?
2. Şimdi kendinizi kötü hissettiğiniz veya acı çektiğiniz zamanları düşünün. Bu durumda kendinize tipik olarak ne söylersiniz? Nasıl davranırsınız? Ses tonunuz, beden diliniz nasıl olur?
3. İki soruya verdiğiniz cevaplarda herhangi bir fark var mı? Eğer varsa, kendinize nedenini sorun. Kendinize ve başkalarına bu kadar farklı davranmanıza neden olan hangi faktörler veya inançlar devreye girmiş olabilir?
4. Son olarak kendinize yakın bir arkadaşınıza yaklaştığınız gibi yaklaşsanız hayatınızın nasıl değişebileceğini düşünün. 

Neden kendinize iyi bir arkadaş gibi davranmayı denemiyor ve neler olduğunu test etmiyorsunuz?

Unutmamak gerek ki, zor zamanlarda kendine şefkatli olma becerisi bir anda kazanılabilecek bir sonuç değildir. Zaman ve enerji harcanarak zamanla geliştirebileceğimiz bir beceri. Acı çektiğiniz anları bir fırsat olarak değerlendirip pratik yapabilirsiniz. Farklı egzersizler, bakış açıları size yardımcı olacaktır.

Neff, K. D. (2012). The science of self-compassion. In C. K. Germer & R. D. Siegel (Eds.), Wisdom and compassion in psychotherapy: Deepening mindfulness in clinical practice (p. 79–92). The Guilford Press.