Sınav Stresi

Bütün ödevlerini zamanında yaptın, derslerine zamanında çalıştın, konuları oldukça iyi bildiğini düşünüyorsun. Sınavdan kötü sonuç almana sebep alacak hiç bir olumsuz durum yok. O halde harika! Herşey çok güzel olacak. Sonra sınav günü geliyor, sınav saati yaklaşıyor. Aniden kendini boşlukta hissetmeye başlıyorsun, adeta donakalıyorsun. Aklından tek geçen düşünce soruları cevaplayamayacağım düşüncesi. Büyük bir kaygı bedenini sarıyor. Dün akşam çok iyi bildiğin bir cevabı şimdi sınav kağıdına yazmak senin için imkansız gibi görünüyor.

Eğer bu senaryo size tanıdık geliyorsa, sınav stresi yaşıyor olabilirsin.

Yaklaşan sınavdan önce stres seviyesinin belli bir ölçüde artması ve sınavın sonucuna dair duyulan endişe normaldir ve gereklidir. Hatta sınavdan iyi not almanın ön koşullarından biri olduğu söylenebilir. Stres yaklaşmakta olan durumu önemsendiğini, o konuda başarılı olmak istendiğini anlamlarına gelir. Tüm bunlar da çalışmak için motivasyon ve enerji sağlar.

Peki problem ne zaman ortaya çıkmaktadır?

Problem stres seviyesi artık kontrol edilemez düzeye ulaştığında ve içinde bulunulan durum artık katlanamaz hale geldiğinde ortaya çıkmaktadır. Böyle bir durumda sınav stresi başarının ön koşulu olmaktan ziyade performansı ve odaklanmayı olumsuz yönde etkileyen bir etken haline gelmektedir.

Sınav Stresi Nedir?

Sınav stresi bilgi ve becerilerin değerlendirildiği ya da değerlendirilme ihtimalinin olduğu zamanlarda görülen bir durumdur. Öğrenilen bilginin sınav esnasında kullanılmasını engelleyerek işlevselliği bozar. Akademik başarının düşmesinde önemli bir etkendir. Sınav stresinin sebep olduğu sorunlar sadece akademik başarı ile ilgili değildir. Psikolojik ve sosyal sorunlara da yol açabilir.

Bu sorunları 4 ana başlık altında toplamak mümkündür:

1. Fiziksel: Baş ağısı, mide bulantısı, ishal, vücut sıcaklığında aşırı değişim, terleme, nefes darlığı, baş dönmesi, kalp atışının hızlanması, ağız kuruluğu.

2.Duygusal: Aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrol edilemeyen gülme ve ağlama nöbetleri, çaresizlik duygusu.

3.Davranışsal: Yerinde duramamak, volta atmak, kaçınma davranışları, madde kullanımı.

4.Bilişsel: Düşünce yarışları, boşlukta hissetme, konsantrasyon güçlüğü, olumsuz içsel konuşma, korku ve endişe, kendini diğerleri ile karşılaştırma, düşünceleri organize etmede güçlük.

Sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabiliriz?

Aşağıda sınav stresi ile baş etmede kullanılabilecek 3 öneri yer almaktadır.

1.Düşüncelerine Dikkat Et

Düşünceler kendimize söylediğimiz içsel konuşmalardır. Düşüncelerimizin duygularımız üzerine büyük etkisi vardır.  Örneğin sınavdan önce kendine ‘’ kesin bu dersten kalacağım, hiç bir soruyu cevaplayamayacağım’’ diyen birini düşünün. Bu kişinin düşüncesi kişiyi oldukça kaygılandıracak ve gerçek performansını göstermesine engel olacaktır. Yani  bu durumda kişiyi kaygılandıranın sınavın kendisi değil, kişinin sınav hakkındaki düşünceleri olacaktır. Fakat her zaman zihnimizden geçen düşüncelerin farkında olmamız çok da kolay olmayabilir. Bu yüzden düşüncelerin farkına varmak için gün içinde maksatlı olarak dikkatimizi düşüncelere yönlendirmek ve onların farkına varmak onları dönüştürmek için bize yardımcı olacaktır.

2. Stres yapıcı Olan Düşünceleri Fark Et

Strese  sebep olan düşünceleri fark etmek zaman ve pratik gerektirir. Stres seviyenizin yükseldiğini hissettiğiniz zaman aşağıdaki soruları kendinize sorarak  düşüncelerinizin farkına varabilirsiniz.  Gün içinde dikkatinizi çok küçük olsalar da stres seviyenizdeki değişimlere yönlendirin ve kendinize şu soruları sorun:

• Şu anda aklımdan ne geçiyor?
• Beni kaygılandıran şey ne?
• Ne olacağı ile ilgili kaygılanıyorum?
• Başıma en kötü ne gelebilir?

3. Stres Verici Düşünceyi Değiştir

Kötü bir şey hakkında düşünmek, o şeyin gerçek olduğu ya da  gelecekte gerçekleşme ihtimali olduğu anlamına gelmez. Düşünceler mutlak gerçeklerden farklıdır. Örneğin bir sınavda başarısız olacağınızı düşünmeniz o sınavda gerçekten başarısız olacaksınız demek değildir. Genellikle düşünceler sadece tahmindir, gerçekler değil.

Peki düşüncelerimizi nasıl test edebiliriz? Onların gerçek olup olmadığına nasıl karar vereceğiz? Aşağıdaki soruları kendinize sorarak, olumsuz düşüncelerinizi ve  içsel konuşmalarınızı değerlendirebilirsiniz.

• Düşünce kapanlarına yakalanıyor muyum? (Örneğin: akıl okuma, abartma)
• Düşündüğüm şeyin doğru olduğuna dair kanıtım ne? Doğru olmadığına dair kanıtım ne?
• Eğer bir arkadaşım benim düşündüğüm şekilde düşünseydi ona ne derdim?
• Düşündüğüm şeyin %100 olacağına inanıyor muyum?
• Düşündüğüm şey daha önce kaç kez başıma geldi?
• Düşündüğüm şey benim için ne kadar önemli? Geleceğim ona mı bağlı?
• Düşündüğüm şey başıma gelirse en kötü ne olabilir?
• Düşündüğüm şey gerçekleşirse bu durumla başa çıkabilir miyim? Üstesinden gelebilir miyim?

Sınav Stresini Yenmek İçin Öneriler

Hazırlık. Sınava elimizden gelen en iyi şekilde hazırlanmak, sınav stresini yenmek için ilk adımdır.

Tekrar. Sınıfta işlenen konuları düzenli olarak tekrar etmeli, tüm çalışması sınavdan bir gün önceye bırakmamalıyız.

Olumlu Bir Tutum. Sınava hazırlanırken ve sınav sırasında olacaklar ile ilgili olumlu bir tutum sergilemeye çalışmalıyız.

Fiziksel Egzersiz. Sınavdan birkaç gün önce yapılan fiziksel egzersiz, sınav stresini yenmeye yardımcı olacaktır.

Geç Kalma. Sınav salonuna erken gitmeliyiz. Böylece bir de geç kalma stresi eklenmemiş olur.

Nefes.Eğer stres seviyemizin arttığını hissedersek bir kaç nefes alıp rahatlamaya çalışmalı, daha sonra sorulara geri dönmeliyiz.

Sorunları yavaş ve dikkatli okumalıyız.

Sınavın başında sorulara göz gezdirerek sınav tempomuzu ayarlayabiliriz.

Odaklanma. Diğer öğrenciler ile ilgilenmeden sadece kendi sınavımıza odaklanmalıyız. Sadece sorulara odaklanmaya çalışmalı, zihnimizin başka konular hakkında endişelenmesine izin vermemeliyiz.

Eğer bir soruyu bilemezsek o soruyu geçmeliyiz. Eğer zaman kalırsa geçtiğimiz sorulara dönebiliriz.

Sınavdan önce yemek yemek enerjimizin artmasına ve daha kolay odaklanmamıza yardım eder. Ama ağır yiyeceklerden uzak durmalıyız. Ağır yiyecekler uykumuzun gelmesine ve zihnimizin karışmasına sebep olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Özge Sezen