Sosyal Fobide Dikkatin Rolü

Hayatta kalmanın özünde çevredeki tehditleri algılamak ve bunlara müdahale etmek vardır. Bir durum tehlikeli olarak algıladığında tüm dikkatin tehdide yanıt vermeye odaklanması mantıklıdır. Ancak dikkatimiz gereksiz yere gerçek tehditler yerine algılanan tehditlere odaklandığında problemler ortaya çıkmaya başlar. 

Sosyal açıdan endişeli kişiler için sosyal durumlarda bulunmak tehditin her zaman her yerden çıkabileceği anlamına gelir. Kendilerini rezil edebilirler, sıkıcı görünebilirler, ne söyleyeceklerini unutabilirler veya diğer insanlar onlarla vakit geçirmek istemeyebilir. Bu yüzden sosyal durumlarda dikkatleri bu olası tehlike işaretlerine aşırı odaklanır. 

Sosyal durumlarda dikkat genel olarak iki alana odaklanır. Bunlar kişinin kendisi veya çevredir.

Kendine odaklı dikkat

Kişi yüz kızarması, terleme, titreme gibi kaygının fiziksel belirtilerine, dış görünüşünün nasıl olduğuna odaklanabilir. Örneğin ‘konuşurken sesim titrerse herkes kaygılandığımı anlar ve rezil olurum’ şeklinde bir düşüncesi olan biri için  sesinin titremesi tehdittir. Bu yüzden sesini kontrol etmek için tüm dikkatini sesine yönlendirir. Sesi titriyorsa konuşmaz, konuşurken kendi sesini dinler ve hatta sesi hiç titremese bile titreme ihtimaline karşı sessiz kalabilir. Yani kişinin dikkati kendindedir. 

Çevreye odaklı dikkat

Kişinin dikkati kendinde değil çevresindedir. Sohbet ettiğim kişi benimle olmaktan keyif alıyor mu? Telefonuyla ilgileniyor yoksa benden sıkıldı mı? Gülüyor yoksa rezil mi oldum? gibi sorular kişinin zihninde dolanabilir. Diğer kişinin kaşını çatması, esnemesi, saatine bakması, ilgisiz görünmesi gibi bir durum kaygıyı tetikleyebilir. 

Diğer insanların sizinle vakit geçirmesini istemenizin, onaylarını almak istemenizin ya da güzel görünmek istemenizin yanlış olduğunu düşünmenizi istemem. Hepimiz başkaları tarafından kabul edildiğimizi ve değer gördüğümüzü hissetmek isteriz. Bu oldukça normal ve sağlıklı bir istektir. Bu durum sizi sosyalleşmekten alıkoyduğu veya kaygınızı arttırdığı zaman bir probleme dönüşür.

 

Kendine veya Çevreye Odaklı Dikkat Sosyal Kaygıyı Nasıl Sürdürür?

Kaygının fiziksel belirtilerine odaklanmak belirtileri arttırır. Örneğin düzenli olarak sesinizi kontrol ederseniz sesinin er ya da geç titreyecektir. Dışarıdan gelebilecek tehlikelere aşırı odaklanmak bazı durumları hatalı olarak tehlikeli değerlendirmeye yol açabilir. Sizden sıkıldığı için değil gerçekten işi olduğu için telefonuyla ilgilenen kişiyi yanlış değerlendirip kaygınızı arttırabilirsiniz. Sohbete katılamadığınız için dışlandığınızı düşünmek kaygıyı arttırabilir. 

Sosyal Fobide Mindfulness Becerisi 

Dikkati yönlendirme becerisini geliştirmek için mindfulness (farkındalık) pratiklerinden faydalanabiliriz. Mindfulness basitçe, şimdi ve burada olan hem içsel hem de dışsal deneyimleri yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan deneyimleme becerisidir.  

Dikkati yönlendirme becerimizi geliştirmek istemekteki amacımız dikkatin her an şimdiki anda olması, hiç dağılmaması veya zihnimizi düşüncelerden tamamen boşaltmak değildir. Zaten bu imkansız bir şey. Amacımız dikkatimiz her dağıldığında, dağıldığının farkına varmak ve dikkati tekrar istenen yöne yönlendirmek. Önemli olan dikkatin dağılmaması ya da zihnin görevden uzaklaşmaması değil. Önemli olan farkına bunun varmak ve tekrar göreve dönmek.  

Bir kişiyle sohbet ederken veya sunum yaparken zihnimizin yüzde yüz konuştuğumuz kişide veya yapacağımız sunumda olması mümkün değildir. Dikkatimiz dağılabilir ve bu oldukça normaldir. Arkadaşımız bize bir şeyler anlatırken dikkatimiz yan masada oturan kişinin kıyafetine kayabilir. Sunum yaparken yan odadan gelen sesler dikkatimizi çekebilir. Bu durum sosyalleşmemizi veya performansımızı etkilemiyorsa ve kaygımızı tetikleyip bizi engellemiyorsa sorun oluşturmaz.

Peki sosyal kaygı ile dikkati yönlendirme becerisi arasındaki ilişki nedir? 

Sosyal kaygısı olan kişilerin dikkatlerinin sosyal durumlarda akıllarından geçen olumsuz düşüncelerde ve bedenlerinde hissettikleri rahatsızlık verici hislerde olduğundan bahsetmiştik.. Bu nedenle sosyal kaygı ile baş etmek için dikkati yönlendirme pratikleri görevden uzaklaşan zihni her dağıldığında tekrar göreve yani şimdi ve burada olana getirmeye yardımcı olur. 

Dikkati yönlendirme becerisini  sosyal durumlarda kullanmayı kolaylaştırmak için bazı mindfulness egzersizleri yardımcıdır. Bu egzersizleri yapmayı kaslarımızı güçlendirmek için spor salonuna gitmeye benzetebiliriz. Spor salonunda nasıl kol kasımızı güçlendirmek için fiziksel egzersiz yapıyorsak aynı şekilde dikkat kasımızı geliştirmek için mindfulness egzersizleri yapabiliriz.

Bu pratikleri sosyal durumlar dışında pratik etmek önemli. Çünkü direkt sosyal durumlarda uygulamak zorlayıcı olabilir. Bir sonraki adımda yer alan beş duyu egzersizi sosyal durumlar dışında dikkat pratiği yapmanızı amaçlıyor. 

Beş Duyu Egzersizi

5. Etrafında görebildiğin BEŞ şeyi fark et. Belki bir kuş, belki bir kalem, belki tavanda bir nokta. Büyük veya küçük gördüğün 5 şey. 

4. Etrafında dokunabildiğin DÖRT şeyi fark et. Saçın, ellerin, temas ettiğin zemin, yattığın yatak gibi hissettiğin 4 şeyi listele.

3. Duyabildiğin ÜÇ sesi fark et. Dışarıdan gelen sesleri duymaya çalış. Korna sesi, müzik, köpek havlaması ya da duyabildiğin sesler her neyse üç tanesini listele. 

2. Koklayabildiğin İKİ şeyi fark et. (Eğer bulunduğun yerden herhangi bir koku burnuna gelmiyorsa koku veren nesnelerin yanına yürüyebilirsin.) 

1. Tadını alabildiğin BİR şeyi fark et. Akşam yemeğinde yediğin yemeğin ya da içtiğin kahvenin tadı. Ağzında ne tadı var?

Günlük rutin işlerinizi (bulaşık yıkamak, evi toplamak gibi) yaparken de dikkatiniz her yaptığınız işten uzaklaştığında tekrar şimdiki ana gelerek pratik yapabilirsiniz. Daha sonra bu beceriyi sosyal durumlarda da denemeye başlayabilirsiniz.