Stres ile Başa Çıkma
Stres yaşamdaki olası tehditlerle başa çıkabilmemiz için kazandırdığı beceriler düşünüldüğünde bedenin yardımcı bir tepkisidir. Az miktardaki stres üretken olmayı ve harekete geçmeyi sağlar. Biraz stres olmadan anlamlı bir yaşam düşünülemez. Fakat çok fazla stresin hem fiziksel hem de psikolojik zararları düşünüldüğünde, stres yönetimi iyi oluş hali için bir gerekliliktir.
Stres yönetiminde amaç bizi zorlayan tüm durumlardan kurtulmaya çalışmak değildir. Her bir yeni gün hem stresli hem de keyifli anların birleşiminden oluşur. İstenmeyen duygu ve durumlar kaçınılmazdır. Bizi strese sokan her şeyden kurtulamayız ya da her şeyin kontrolümüz altında olmasını sağlayamayız. Fakat stresimiz ile etkili bir şekilde baş edebildiğimiz ve keyif verici anların farkına varabildiğimiz sürece yaşamda denge hissi, sakinlik ve ahenk bizi bekler.
Stres bizi kontrolü altına aldığında dikkatimiz, odaklanma kabiliyetimiz azalır. Tek görebildiğimiz bizi strese sokan şey her neyse o olur. Günlük yaşamın koşuşturması içinde, ilham ve motivasyon kaynaklarımızı görmemizi engelleyen bir duvarın arkasından yaşama bakıyor gibi hissedebiliriz. Akşam yatağa girdiğimizde ise aklımıza sadece bizi zorlayan anlar gelir ve kaygımız artabilir. Fakat tek gerçek an şu andır. Her yeni anın içindeki hem olumsuzlukları hem de keyfi fark etmek ise stres ile baş etmede önemli bir adımdır.
Stres kendini nasıl belli eder?
Yaşadığınız stresli bir anı düşünün. Bu an eşinizle tartışmanız, trafikte sıkıştığınız bir an ya da önemli bir buluşmaya geç kalmanız olabilir. Ya da sadece yatağınızda uzandığınız ve yarınki toplantı için endişelendiğiniz bir an da olabilir. Stres kaynakları değişse de beyin ve beden strese karşı aynı tepkileri vermektedir: kan basıncı artması, mide kasılmaları, sertleşen kaslar ve uçuşan zihin. Hepimiz psikolojik bir durumdan fazlası olan fiziksel stres belirtilerini oldukça yakından tanırız. Belirtiler tam olarak beden-zihin tepkisidir.
Fakat bütün bu belirtiler çocuğumuzu yangından kurtarırken ya da bir kurttan kaçarken yaşandığında bir anlam ifade eder. Fakat günlük yaşamın içindeki en ufak bir olumsuzluk stres tepkisini ortaya çıkardığında stres zehirleyici olmakta, kronik strese dönüşebilmektedir.
Örneğin patronunuz sizden 2 saat içinde bir sunumu tamamlamanızı istediğini düşünün. Sorun yok. Yeterli zamanınız var, konuya hakimsiniz. Bu sorumluluğun üstesinden gelebilirsiniz. Tam sunumu hazırlamaya başlamışken telefonunuz çalıyor. Telefondaki kişi çocuğunuzun okulda hastalandığını haber veriyor. Hemen ofisten okula gitmek için çıkıyorsunuz. Bir yandan aklınızda yetiştirmeniz gereken bir sunum var diğer yandan da çocuğunuzun sağlık durumu. Derken otoparka geldiğinizde arabanızın lastiğinin patladığını görüyorsunuz. Evet tam da otoparkta arabanın başında olduğunuz hayal edin. Nasıl hissedersiniz? Aklınızdan neler geçer? Bedeniniz nasıl tepki verir? İşte tam da o anda arabanın başında hissettiğiniz şey ”stres”.
Stres hayat normal seyrinden biraz çıkmaya başladığında, bedenin vermiş olduğu normal bir tepkidir. Bazı şeylerin yolunda gitmediğini söyleyen mekanizmadır.
İşler beklendiği gibi gitmediğinde, kontrolü kaybettiğinizi ve bunaldığınızı hissettiğinizde aşağıdaki listedeki uyarılara dikkat edin. Bunlar bedenimizin bize gönderdiği uyarılardır. Bu sinyalleri fark etmek stres ile etkili bir biçimde baş etmenin ilk adımını atmamızı sağlar. Stres belirtileri fark edilmeyip tekrarlayan bir şekilde maruz kalındığından önemli fiziksel ve psikolojik problemler görülebilir.
- Baş ağrısı, kasların gerilmesi, boyun-sırt ağrısı
- Mide bulantısı
- Ağız kuruluğu
- Kalp ritminin hızlanması
- Yorgunluk, ayakta duramama
- İştah kaybı ya da aşırı yeme
- Konsantrasyon ve odaklanma sorunu
- Hafıza problemleri
- Sinirlilik, çabuk öfkelenme
- Kaygı
Her bedenin strese farklı tepki verdiğini unutmayın. Bazı kişiler strese saatler ya da günler boyunca hiç bir bedensel ya da duygusal tepki vermeyebilirler. Ya da verdikleri tepkiler çok büyük olmayabilir. Bu onların stres altında olmadıklarını göstermez. Kendi stres belirtilerinizi tanımanız erken müdahale için önemlidir.
Peki yaşanan stres her zaman aynı mıdır?
Stres türlerini akut stres, episodik akut stres ve kronik stres olmak üzere üç başlık altında inceleyebiliriz. Her bir stres türünün karakteristik özellikleri, devam etme süresi, tedavi yöntemleri birbirinden farklıdır. Farklı stres türlerinin olması stres ile başa çıkma konusunda kafa karışıklığı yaratabilmektedir. Etkili baş etme yöntemleri öncelikle stres türünün bilinmesi önemlidir.
Şimdi üç stres türünü yakından inceleyelim.
Akut Stres: Akut stres zararı en az olan ve en yaygın olarak görülen stres türüdür. Yakın geçmişin ve yakın geleceğin getirdiği zorlanmalar ve beklentiler sonucunda oluşur. Küçük dozlardaki akut stres heyecan verici olabilirken yüksek dozlardaki akut stres tükenmeye sebep olabilir. Gün içinde farklı zamanlarda akut stres yaşayabiliriz. Örneğin aniden çalan alarmın gürültülü sesi ya da işte almamız gereken yeni bir sorumluluk akut stres sebebi olabilir. Algılanan tehdit sonucunda ortaya çıkar ve akut stresin ortaya çıkması için ortada gerçek bir tehdidin olması şart değildir. Yaşadığımız deneyimi tehdit edici olarak yorumlamak yeterlidir. Akut stres ile başa çıkmak nispeten kolaydır ve bu yüzden uzun süre kalmaz. Belli bir süre yaşanır ve geçer.
Episodik akut stres: Bazı kişiler yaşam koşulları nedeniyle sürekli strese maruz kalırlar. Bu kişiler bir kaosun içinde hayatta kalmaya çalışan kişilerdir. Çok fazla sorumluluklarının olması, bir aksilik bulutunun onları izlemesi episodik akut stres yaşanmasına sebep olur. Aşırı rekabetçi kişilik aşırı endişe, kaldırabileceğinden daha fazla yükü sahiplenme episodik akut stresin önemli kaynaklarıdır. Geçmek bilmeyen baş ağrıları, migren, yüksek tansiyon, çene ağrıları ve kalp hastalıkları fiziksel belirtileridir.
Kronik Stres: Kronik stres uzun süreli maruz kalınan travmalar sonucunda oluşur. Kişide umutsuzluk ve çaresizlik yaratır. Vücudun sürekli alarm halinde olmasına yol açar. Akut strese göre daha uzun sürelidir ve tedavi edilmediğinde önemli sağlık sorunlarına yol açabilir. Kronik stresin en tehlikeli yönü ise zamanla ona alışılma riskinin olmasıdır. Kronik stres günlük yaşamın olağan bir parçası olarak görülmeye başlanabilir. ”Eğer günlük yaşamın olağan bir parçasıysa etkilerini azaltmaya çalışmak işe yaramaz” şeklinde düşüncelere sebep olabilir. Olağan bir durum olarak görülmesi yardım arayışını baltalayan önemli bir problemdir. Kronik strese göre akut stres ise kişiye yabancı olduğu için, ortaya çıktığı andan itibaren kişi bir şeylerin ters gittiğini ve kendine oldukça yabancı bir şeylerin olduğunu fark eder.
Stres Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar
- Stresi herkes aynı şekilde deneyimler. Bu tamamıyla yanlış bir kanıdır. Herkes stresi farklı şekillerde deneyimler. Bir kişi için fazlasıyla stres verici olan bir durum, bir diğeri için o kadar da stres verici olmayabilir. Yaşamdan beklentiler, önceki deneyimler, yetiştirilme tarzı, kişilik özellikleri gibi bir çok faktör herkesin stres ile deneyiminin farklı olmasına sebep olmaktadır.
- Stres her zaman kötüdür. Eğer bu görüş doğru olsaydı sıfır stres düzeyi insanları mutlu ve sağlıklı yapmalıydı. Fakat az miktardaki stresin iyi oluş halini arttırdığı bilinmektedir. Araştırmalar stresin sadece kaç ya da savaş mekanizmasını aktive etmediğini, aynı zamanda beynin diğer insanlarla ilişki kurma ile ilgili bölümlerini de aktive ettiğini göstermektedir. Stres bakım verme, yardımlaşma ve şefkat gösterme davranışlarını arttırmaktadır.
- Günlük yaşam stres ile dolu, bu yüzden onunla baş etmek için elimden bir şey gelmez. Yaşamda stres verici durumları değiştiremesek bile stres ile olan ilişkimizi değiştirmek bizim elimizdedir. Stres ile başa çıkma planı hazırlayarak stres karşısında tükenmenin önüne geçebiliriz.
- En popüler başa çıkma yöntemleri en etkili olanlardır. Herkeste etkili, genel geçer stres ile başa çıkma yöntemleri yoktur. Yaşadığımız hayatlar, şartlarımız ve tepkilerimiz bize özeldir ve bu yüzden başa çıkma becerilerimizin de bize özel olması gerekir Bir kişi de işe yaramayan bir yöntem diğer bir kişide mucizeler yaratabilir.
- Semptom yoksa stres yoktur. Semptom yani belirtinin olmaması her zaman stres altında olmadığımız anlamına gelmez. İlaçlar ya da farklı yöntemlerle maskelenen semptomlar stresin varlığını ortadan kaldırmaz. Bu durum uzun sürede fiziksel ve psikolojik sağlığın olumsuz etkilenmesine yol açar.
- Sadece büyük semptomlar dikkate alınmalı. Bu düşüncenin doğru olduğunu varsaymak hafif baş ağrısı ya da küçük mide problemlerinin göz ardı edilmesine sebep olabilir. Fakat küçük stres belirtileri hayatınızda kontrol altına alınması gereken zorlanmalar yaşadığınızın erken habercilerdir. Etkili başa çıkma becerileri edinmenizin zamanının geldiğinin kanıtlarıdır.
Stresi azaltmak için öneriler:
Sizi nelerin strese soktuğunu fark edin. Ruh durumunuzu ve bedensel tepkilerinizi gün boyu izleyin. Bir değişim fark ettiğinizde, o anda aklınızdan ne geçtiğini ve nasıl hissettiğinizi bir kağıda yazın. Sizi neyin strese soktuğunu anlamaya çalışın. Stres sebebini bulduktan sonra onunla başa çıkmak için bir plan hazırlayın. Bu plan önceliklerinizi belirlemeyi, limitlerinizi zorlayan şeyler için yardım istemeyi, daha gerçekçi beklentilere sahip olmayı içerebilir.
Güçlü ilişkiler geliştirin: Stres ve ilişkiler arasındaki ilişki çift yönlü olabilmektedir. Bazı durumlarda ilişkileriniz stresinizin sebebi olabilir. Fakat ilişkileriniz aynı zamanda sizi strese karşı koruyan kalkan görevi de görebilir. Sizi zorlayan dönemlerde ailenizden birine ya da yakın bir arkadaşınıza zor bir dönemden geçtiğinizi anlatabilirsiniz. Size farklı bir bakış açısı sunabilirler, aklınıza gelmeyen bir öneride bulunabilirler ya da destekleri daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
Sinirlendiğinizde yürüyüşe çıkın: Yürüme ya da diğer fiziksel aktiviteler sizi sinirlediğiniz durumdan geçici olarak uzaklaştırır. Ayrıca egzersiz bedenin ruh durumunu destekleyici endorfin hormonunun salgılanmasının en doğal yoludur. Stres seviyesini azaltmada küçük bir adımın bile önemli rolü vardır.
Zihninizi dinlendirin: Günde 7-8 saat uyumaya özen gösterin. Araştırmalar günümüzde yetişkinlerin %40’ının geceleri uyanık olduğunu söylemektedir. Yatmadan önce kafein almamaya, televizyon ya da bilgisayar gibi dikkat dağıtıcılardan uzak durmaya ve her gün aynı saatte yatmaya özen gösterin. Ayrıca yoga ya da gevşeme teknikleri hem stres seviyesini azaltmakta hem de bağışıklık sistemini güçlendirmektedir.
Yardım isteyin: Eğer uzun süredir kendinizi bunalmış, köşeye sıkışmış hissediyorsanız bir psikologdan ya da ruh sağlığı uzmanından yardım isteme zamanı gelmiş olabilir. Profesyonel destek aldığınız kişi stres kaynaklarınızı keşfetmenize ve etkili baş etme planı hazırlamanızda size destek olacaktır. Psikolog desteği alma konusunda kafa karışıklığı yaşıyorsanız Hangi Durumlarda Psikolog Desteği Almalıyım adlı yazıma göz atabilirsiniz.