Stres Yönetimi: İzmir Psikolog Özge Sezen’den Öneriler

Stres, çeşitli zorluklar karşısında ortaya çıkan doğal bir tepkidir. Bu zorluklar içsel veya çevresel faktörlerden kaynaklanabilir. İçsel faktörler arasında, gelecek hakkında endişeler, bedensel tepkiler, anksiyete ve kıskançlık gibi zorlu duygular bulunabilir. Kişinin iç dünyasında yaşadığı bu tür duygusal ve zihinsel zorluklar stresi arttırabilir. Yoğun iş temposu veya yaşam koşulları dışsal/çevresel stres faktörlerine örnektir. Bu tür çevresel faktörler, bireyin günlük yaşamında karşılaştığı zorluklar ve baskılar olarak tanımlanabilir.

Stresi daha yakından tanımak için stresör, stres tepkisi ve stresle başa çıkma kavramlarına bakalım.

1. Stresör: Stresör, kişinin stres tepkisine yol açan herhangi bir içsel veya dışsal uyaran olarak tanımlanır. İşyerinde işlerin çok fazla olduğu bir gün geçirmek, önemli bir sınava girmek, sunum yapmak veya trafikte sıkışıp kalmak stresördür. Stresörler kişinin stres tepkisini tetiker.
2. Stres Tepkisi: Stres tepkisi, bir stresörle karşılaşıldığında bedenin ve zihnin verdiği tepkileri ifade eder. Stresör ile tetiklenen fizyolojik (kalp atışlarının hızlanması, terleme, duygusal (ensişe, korku…) ve davranışsal (kaçma isteği, aşırı kontrol…) tepkilerdir. Bu tepkiler, genellikle vücudun “savaş ya da kaç” tepkisini harekete geçirir. Savaş ya da kaç tepkisi, vücudun adrenalin ve kortizol gibi stres hormonlarını salgılamasına neden olarak bedensel tepkileri harekete geçirir. Bu hormonlar, kalp atış hızının artması, kan basıncının yükselmesi, kasların gerilmesi, hızlı nefes alıp verme ve terleme gibi bir dizi bedensel tepkiye yol açar. Kısa süreli stres tepkisi, hayatta kalmamız ve tehditlerden korunmamız için gereklidir. Ancak, kronik stres (sürekli ve uzun süreli stres tepkisi yaşamak), sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. 
3. Stresle Başa Çıkma Becerileri: Bireyin stresle başa çıkmak için kullandığı yöntemlerdir. Stres yönetimi, hem içsel hem de dışsal stresörlerle başa çıkmayı hedefler.

Stres deyince aklımıza ilk olarak olumsuz durumlar gelse de, aslında stres hem olumlu hem de olumsuz durumlar karşısında ortaya çıkabilir. Örneğin, kişinin başarılı olma, bir hedefe ulaşma, yeni bir beceri öğrenme veya önemli bir engeli aşma çabaları olumlu bir stres kaynağı olabilir. Bu tür strese “eustress” denir ve genellikle motivasyon, odaklanma ve enerji artışı sağlar. Kişiyi harekete geçirir ve potansiyelini en iyi şekilde kullanmasını destekler. 

Stres her ne kadar doğal bir tepki olsa da, uzun süreli ve sık tekrarlanan stres tepkileri sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olur. Kısa süreli stres, performansı arttırır ve acil durumlara hızlı tepki vermeyi  kolaylaştırır. Ancak kronik stres (uzun süreli ve sürekli stres), fiziksel, duygusal veya zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Anksiyete, depresyon, uyku ve yeme bozuklukları, bağışıklık sisteminin zayıflaması, sindirim sorunları, tükenmişlik sendromu bu sorunlara örnektir. Stresle başa çıkma becerilerini geliştirmek ve yeni beceriler öğrenmek, bu olumsuz etkileri azaltmada ve sağlıklı bir yaşam sürdürmede önemlidir. 

Stresle Başa Çıkma Becerileri

Stres yaşamda kaçınılmazdır. Ancak stresle başa çıkma becerileri sayesinde stresli durumlarla etkili bir şekilde başa çıkmak ve stres seviyesini azaltmak mümkündür. Stresle başa çıkma konusunda etkili olan birçok yardımcı teknik bulunmaktadır. İşte bazı stres azaltma yöntemleri: 

1. Gevşeme Teknikleri

Günlük hayatınızda düzenli olarak gevşeme tekniklerini uygulamak, stresi azaltmada etkilidir.

• Derin ve yavaş nefes alma
• Aşamalı kas gevşetme: Kasları sırayla kasıp gevşetme tekniği olan aşamalı kas gevşeme tekniği, vücuttaki gerginliği azaltarak ve rahatlama sağlar.

2. Egzersiz

Düzenli fiziksel aktivite, stres hormonlarını azaltır ve duygu durumunu iyileştirir. Yürüyüş, koşu, yoga, yüzme gibi aktiviteler faydalıdır.

3. Sosyal Destek 

Duygusal destek, bilgi ve rehberlik, pratik yardım ve aidiyet hissi sağlayarak stresle başa çıkmada önemli bir rol oynar. 

4. Sağlıklı Yaşam Tarzı

Dengeli beslenme ve yeterli uyku stresin getirdiği zorluklarla baş etmeyi kolaylaştırır ve psikolojik bağışıklık sistemini güçlendirir. 

5. Mindfulness (Farkındalık) ve Zihinsel Esneklik

Geçmiş veya gelecek yerine mevcut anın farkında olma ve şimdiki zamana odaklanma becerisi olan mindfulness, stresle mücadelede önemli bir rol oynar. Mindfulness ayrıca zihinsel esnekliği arttırarak sürekli değişen durumlara daha adaptif bir şekilde tepki vermeyi kolaylaştırır. Stresli durumları daha objektif bir şekilde değerlendirmeyi ve duygusal tepkileri daha sağlıklı yönetmeyi sağlar. Geçmişe yönelik pişmanlıklar veya geleceğe yönelik kaygılar yerine şu anda yaşananları fark etmek stresi azaltır. 

Bir örnek üzerinden mindfulness’ın zihinsel esnekliği nasıl desteklediğini inceleyelim.

Örneğin yoğun bir iş gününden sonra eve gelen ve gergin, stresli hisseden birini düşünelim. Bu kişi mindfulness pratiği yapmaya karar verdiğinde aşağıdaki adımlardan geçecektir. 

• Farkındalık: İlk olarak kişi şu anki fiziksel duyumlarını, düşüncelerini, duygularını fark ederek pratiğe başlar. Örneğin, gergin olduğunu, kalbinin hızlı attığını, bugün birçok işi bitiremedim ne kadar beceriksizim diye düşündüğünü, acaba işte hata yaptım mı endişesini ve kendini üzgün ve huzursuz hissettiğini fark eder.
• Şimdiki Ana Odaklanma: Kişi geçmişte yaşananlara veya gelecekte olabileceklere odaklanmak yerine şu anı deneyimlemeye odaklanır. Bunun için dikkatini nefes alış verişine ya da içinde bulunduğu odadaki nesnelere getirebilir. Bu sayede, dikkati gün içinde işte gerçekleşen stresli olaylardan şimdiki ana gelir.
• Duyguların Kabulü: Kişi, yaşadığı duygulardan bir an önce kurtulmaya çalışmadan onları kabul etmeye başlar. Bu duyguların gelip geçici olduğunu kendine hatırlatır. Eğer bu zorlu duyguları kabul etmek yerine onlarla mücadeleye girseydi alkol alarak kendini rahatlatmaya, işte işlerin yavaş gitmesine sebep olan arkadaşını arayarak onu azarlamaya karar verebilirdi.
• Esnek Düşünme: Mindfulness pratiği sırasında kişi düşüncelerini esnek bir şekilde ele almaya başlar. Örneğin, “Bugün çok fazla iş yaptımama yine de bitiremedim. Ne kadar beceriksizim” düşüncesini değerlendirirken bu düşüncenin gerçekçi olup olmadığını sorgular. Belki bu sırada bitiremediği işlerin olmasının günü verimli geçirmediği anlamına gelmediğini fark edebilir. Olumsuz düşüncelere takılı kalmak yerine çözüm odaklı düşünmeyi tercih edip gelecekte daha iyi planlama yapmaya karar verebilir.

Bu örnek, mindfulness pratiğinin zihinsel esnekliği nasıl desteklediğini gösteren oldukça basitleştirilmiş bir örnektir.

6. Profesyonel Yardım

İzmir’de stres terapisi, bireylerin stresle başa çıkma becerilerini geliştirmelerine, stresin olumsuz etkilerini azaltmalarına ve genel yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olur.  İzmir stres terapisi konusunda farklı seçenekler sunar. Özel klinikler veya hastaneler bireysel terapi, grup terapisi ile stresle başa çıkma konusunda destek sağlar. İzmir’deki birçok terapist online terapi hizmeti de sunmaktadır. Zaman yönetimi, öfke kontrolü, erteleme gibi konularda destek alarak siz de stres ile daha etkili bir şekilde başa çıkabilirsiniz.