Depresyonla Başa Çıkma Yöntemleri

Depresyon; duyguları, düşünceleri ve davraanışları etkileyen bir rahatsızlıktır.  Depresyonu olan kişiler kendilerindeki bu 3 alanı değiştirmek için çaba sarf ederler. Peki sizce bu 3 alandan hangisi daha kolay değiştirilebilir? Nasıl hissettiğinizi mi, düşüncelerinizin içeriğini mi yoksa gün içinde yaptığınız aktiviteleri mi değiştirmek daha kolaydır? Çoğu insan kötü hissettiği zaman ya da üzgün olduğunda ilk önce duygularını değiştirmeye çalışır, iyi hissetmem gerek diye düşünür. Fakat genellikle iyi hissetmeye çalışmanın, yani içinde olduğumuz duygu durumundan çıkmaya çalışmanın  bir faydası olmaz hatta daha da kötü hissetmeye sebep olur. Çünkü duygular en zor değişen tarafımızdır. Peki depresyonla başa çıkma yolları nelerdir?

Bilişsel Davranışçı Terapi ile kötü hissettiğiniz zamanlarda size yardımcı olacak ve gelecekte ihtiyacınız olduğunda her zaman elinizin altında olacak beceriler kazanırsınız. Bu beceriler depresif duygu, düşünce ve davranışları kontrol atına almada size yardımcı olur. Depresyonla başa çıkma yöntemleri arasından psikoterapi bilimsel olarak desteklenmiş en önemli seçeneklerden biridir.

Duygu Sarmalı

Kötü hissettiğimiz zamanlarda hoşumuza giden şeyleri daha az yapmaya başlarız. Gün içinde hoşumuza giden aktivitelerin sayısı azaldıkça, tekrar hoşumuza giden şeyleri yapabilme kapasitemizden şüphe duymaya başlamamız çok normaldir. Tam tersi şekilde başarılı olduğumuz ve sevdiğimiz bir aktiviteden sonra kendimizi daha iyi hissederiz, öz güvenimiz artar ve gelecekte yine benzer bir şeyler yapmak için cesaret toplamış oluruz. İşte aynı bir sarmal gibi düşüncelerimiz, davranışlarımız ve duygularımız sürekli olarak etkileşim içindedir.

Peki duyu sarmalının yarattığı döngüyü nasıl kırabiliriz?

Bu döngüyü kırmak, depresyonla başa çıkma yolunda bize yardımcı olacaktır. Aşağıda bu döngüyü kırmak için kullanılabilecek bazı öneriler yer almakta.

Duygu durum ve olay izleme

Her gün yatmadan önce o gün yaşadığınız en iyi ve en kötü olayları yazabilir ve bu olaylar karşısında nasıl hissettiğinizi ve bu hislerin ne kadar yoğun olduğunu (0-100 arası ölçek üzerinden) kaydedebilirsiniz. Tüm hafta boyunca değişen duygu durumunu izlemek, olumsuz duyguları tetikleyen olayları keşfetmenizde size yardım eder.

Gün içinde yaşadığınız olayları yazarken sadece olumsuz olanlara odaklanmamaya dikkat etmek çok önemlidir. Depresyondaki kişiler seçici bir tutumla hayatlarındaki olumsuz olayları daha kolay hatırlarlar. Bu yüzden kendimize ‘Bugün beni zorlayan anlar yaşamış olabilirim ama yaşadığım olumlu şeyler nelerdi?’ sorusunu sorabiliriz. Bu şekilde aslında gün içinde fark etmediğimiz/edemediğimiz birçok olumlu anın da var olduğunun farkına varırız.

Keyif verici aktiviteler

Keyif ve ödül içeren aktivitelerin daha iyi hissetmemizi sağladığı birçok araştırma ile desteklenmiştir. Bunun için ilk önce uygulanabilir, zararsız ve sevdiğiniz aktivitelerin bir listesini çıkarın. Bu aktivitelerden ne kadar zevk alacağınızı tahmin etmeye çalışın ve 0-100 arası bir ölçek üzerinden değerlendirin. Daha sonra bu listeden bir hafta boyunca yapacağınız 5 aktivite seçerek sırayla yapmaya başlayın. Tamamladığınız her aktiviteden sonra gerçekte o aktiviteden ne kadar zevk aldığınızı kaydedin. En doğru değerlendirme aktiviteden hemen yapılan değerlendirmedir. O yüzden yaptığınız aktiviteleri tamamlar tamamlamaz değerlendirmeye özen gösterin.

İlk tahminiz ile gerçek değerlendirmeniz genellikle birbirinden farklı olacaktır. Düşündüğünüzden daha fazla zevk aldığınızı gördükçe yeni aktiviteler denemeye olan motivasyonunuz da artacaktır. Unutmayın motivasyon düşünmekten değil yapmaktan gelir.

Kötü hissettiğiniz zamanlarda sevdiğimiz şeyleri yapmaya karar vermeniz ve harekete geçmeniz zor olabilir. Fakat elinizde bir planla yola başlamak aktif bir yaşam sürmek için size yardımcı olacaktır.

Sosyal Etkinlikler

Sosyal olarak aktif bir yaşam sürmenin depresyonla başa çıkma yöntemleri arasında önemli bir yeri vardır. Depresyon sosyal bağlamda ortaya çıkar. Duygu durumu ve sosyal davranışlar sürekli etkileşim halindedir. Sosyal ilişkilerin duygu durumunun kötüleşmesine karşı koruyucu bir görevi vardır. Sevdiğiniz insanlarla vakit geçirmek iyi hissetmenize yardımcı olur.

Yukarıda verilen öneriler depresif ruh durumunu iyileştirmede etkili yöntemlerdir. Fakat klinik depresyon hayat kalitesini ve işlevselliği bozan önemli bir rahatsızlıktır. Bu noktada psikolog desteği almanın depresyonla başa çıkmadaki önemi unutulmamalıdır.