Düşünce ve duyguları ayırt etmek
Her gün 70.000-100.000 arasında düşünce zihnimizden geçiyor ve sürekli olarak çevremizdeki dünyayı yorumlamamıza, neler olup bittiğini açıklamamıza yardımcı oluyorlar. Çoğu zaman farkına bile varmadan, çevremizde olan biten her şeye kendi anlamlarımızı yüklüyoruz. Bir şeyin hoş veya nahoş, iyi veya kötü, tehlikeli veya güvenli olduğuna düşüncelerimiz ile karar veriyoruz. Peki düşüncelerimiz her zaman bize doğruları mı söylüyor? Bu sorunun cevabı maalesef ki hayır. Düşünceler zaman zaman dünyayı çarpıtılmış bir şekilde algılamamıza sebep olabilir. Çünkü düşünceler mutlak GERÇEKLER değildir.
Düşünceler zihinsel bilişlerdir. Kendimiz ve etrafımızdaki dünya hakkındaki fikirlerimiz, görüşlerimiz ve inançlarımızdır. Herhangi bir duruma veya deneyime getirdiğimiz yorumları içerir (daha iyi, daha kötü veya nötr). Düşünceler yaşam deneyimleri, genetik ve eğitim ile şekillenir. Genellikle bilinçli bir şekilde kontrolümüz altındadır. Başka bir deyişle, düşüncelerinizin farkındaysanız, onları değiştirmek sizin elinizdedir.
Düşünceler ile duyguları birbirine karıştırma eğilimimiz vardır. Kendimizin veya çevrenizdeki kişilerin “takdir edilmediğimi hissediyorum, şişman olduğumu hissediyorum, başarısız olduğumu hissediyorum, beni sevmediğini hissediyorum” şeklinde cümleler kurduğuna sıkça şahit olmuşuzdur.
Bu şekilde cümleler kurmada iki önemli sorun vardır. Birinci sorun düşüncelere mutlak gerçekler olarak yaklaştığımızda ortaya çıkar. Düşüncelerimizi sorgulamadan onlara yüzde yüz inanırsak, düşündüklerimizin duygu durumumuz üzerinde olumsuz etki yaratma tehlikesi ile karşılaşırız. Unutmamalıyız ki düşünceler duygulardan daha kolay değişir ve düşünceler değişince duygularımız da değişir.
İkinci sorun ise duyguların tartışmaya açık olmaması gerçeğidir. Örneğin bana “şişman olduğunuzu hissettiğinizi” söylüyorsunuz. Ben de size boyunuza göre kilonuzun normal aralıkta olduğunu belirtiyorum. Bu örnekte bana sadece “Evet, ama şişman hissediyorum” diyerek cevap verebilirsiniz. Gördüğünüz gibi duygularımız çoğu zaman tartışmaya kapalıdır. Çünkü nasıl hissediyorsak onun son derece gerçek olduğuna inanırız.
Başka bir örnek, sevgilimizin bir davranışından sonra “beni önemsemediğini hissediyorum” diyoruz ve bunun bizim düşüncemiz olduğuna değil mutlak gerçeklik olduğuna inanıyoruz. “Beni önemsemediğini düşünüyorum” değil de “Beni önemsemediğini hissediyorum” dediğimizde vardığımız sonuç değişime daha kapalı oluyor. Çünkü daha önce de belirttiğimimiz gibi duygularımız tartışmaya açık olmadığı için değişime de kapalı.
Ayrıca eğer düşünceleri ve hisleri birbirine karıştırırsak, düşüncelerimizin duygularımız olduğunu düşünürsek, bir anlamda hislerimizle olan temasımızdan uzaklaşırız.
Bilişsel Davranışçı Terapide bu düşünce şekline duygusal çıkarsama diyoruz. Duygusal çıkarsama tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için (aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanma şeklinde tanımlanabilir. Örneğin “yaptığım iyi şeyler var ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim” Aşağıdaki egzersiz ile duygusal çıkarsama yaptığımız zamanların farkına vararak bu düşüncelerinizi test edebilirsiniz. Yukarıdaki örnekte olduğu gibi bir cümle kurduğunuzda kendinize aşağıdaki soruları sorun.
EGZERSİZ: DÜŞÜNCELERİ TEST ETME
- Yaşadığım olay nedir?
- Olay sonrasında ne düşündüm ya da ne hayal ettim?
- Bu düşüncenin doğru olduğunu düşünmemi sağlayan nedir?
- Düşüncenin doğru olmadığını veya tamamen doğru olmadığını düşünmemi sağlayan nedir?
- Alternatif başka bir açıklama olabilir mi?
- Eğer düşüncem doğruysa olabilecek en kötü şey nedir? O zaman ne yapabilirim?
- Muhtemelen ne olacak?
- Aynı düşünceyi kendime söylemeye devam edersem ne olur?
- Düşüncemi değiştirirsem ne olabilir?
- Bu arkadaşım …… başına gelse ona ne söylerdim?
- Şimdi ne yapmalıyım?