İletişim
ozge@ozgesezen.com
0530 286 68 40
Valikonağı Cad. Efe Apt. No: 171/1
Nişantaşı, Şişli / İstanbul
Sosyal
Image Alt

Öfkenizi Kontrol Altına Alın

Öfke herkesin zaman zaman hissettiği oldukça doğal bir duygudur.  Ne yazık ki öfke aşırı bir şekilde hissediliyorsa yıkıcı sonuçlara yol açabilmektedir. Şimdi aşırı öfkelendiğiniz anları düşünün. Öfkenin sizi ele geçirdiği, hem fiziksel hem de duygusal zararlara yol açtığı durumlar. O anda öfkeniz ne kadar gerçek ve kontrol etmesi ne kadar zor. Peki daha sonra öfkelendiğiniz anın üzerinden belirli bir süre geçtiğini düşünelim. Sizi öfkelendiren kişi ya da olaya geri dönüp baktığınızda genellikle ne hissediyorsunuz? Öfkeniz size aynı gerçeklikte mi görünüyor?, öfkeyi aynı derecede mi hissediyorsunuz? Öfkenin yol açtığı bedensel değişiklikler (hızlı nefes alıp verme, titreme, baş ağrısı…) aynı mı yoksa bu değişikliklerde bir azalma var mı?

Genellikle öfke duygusu hafifledikten sonra bizi tetikleyen şeyin o kadar büyük bir şey olmadığını fark ederiz. Öfkeye bağlı yaşadığımız olumsuz deneyimlerde de bir değişim olur. Ya derecesi azalmıştır ya da tamamen ortadan kalkmıştır. Bu da öfkeyi kalıcı, süreklilik göstermeyen, kontrol edilebilen ve olumsuz etkileri azaltılabilen bir duygu yapmaktadır. 

Aşağıdaki 5 öneri size öfke ile baş etmede yardımcı olabilir.

1.Öfkenin farkına varın: 

Yapabileceğiniz ilk adım öncelikle öfkelendiğinizi kabul etmektir. Öfke duygusu yükseldiği anlarda dürtüsel olarak tepki verme arzusu ile dolarız. (Örnek: trafikte yolumuzun kesilmesi ve o anda korna çalma isteği). Öfke ne kadar yoğun olursa, tetikleyici durumdan sonra verdiğimiz tepki de o kadar hızlı olur. Düşünmeden, çabucak harekete geçer ve sonucunda dürtüsel davranırız. Peki bizi tetikleyen kişi ya da olaydan sonra tepki vermeden önce düşünmek ve en uygun tepkinin ne olduğunu değerlendirmek için yeterli zamanımız olsaydı ne olurdu? Biraz yavaşlamak, farklı seçeneklerin farkına varmaya ve rasyonel tepkiler için zaman yaratmaya imkan tanırdı. O halde ilk olarak öfkenin farkına varın. Size özel öfke belirtileri neler? Yüzünüz mü kızarıyor? Başınız mı ağrıyor? Terliyor musunuz ? Zihin karışıklığı mı yaşıyorsunuz? O anda kendinize “Yüzümün kızardığını hissediyorum.” şeklinde cevap verin ve nasıl tepki vermek istediğinizin farkına varın. Bu şekilde yaşanan durumu (öfkelendim) ve değişimleri (ellerim terledi, düşünmekte zorlanıyorum) adlandırmak, vereceğimiz tepkileri seçmeye ve öfkenin yoğunluğunu ve süresini azaltmaya yardımcı bir araç olabilir.

öfke

 

2. Tepkinizin Avantaj ve dezavantajlarını tartın

Öfke duygusu ardından dürtüsel olarak tepki verme konusunda zihninizde fayda-zarar analizi yapın. Öfke ile tepki vermek size ne kazandıracak? Uzun ve kısa vadeli faydaları ayrı ayrı düşünün. Uzun ve kısa vadeli sonuçları ayrı ayrı düşünmek özellikle önemlidir. Çünkü dürtüsel tepkiye sebep olan genellikle kısa vadede kazanacağımız faydalardır. Çünkü kısa vadeli kazanım genellikle anlık olarak rahatlamaktır. (Öfke anında ve fiziksel ya da sözel şiddet anlık rahatlamamızı sağlayabilir.) Öfke ortaya çıktığında vereceğiniz tepkinin uzun vadeli zararlarını değerlendirin ve kendinize  hatırlatın.

 

öfke

3. Kendinizi durumdan uzaklaştırın:

Öfkenizi tetikleyen duruma ne kadar uzun süre maruz kalırsanız, öfkeniz de o kadar fazla artar. Durun ve 5 dakika uzaklaşın. (duş alabilir ya da yürüyüş yapabilirsiniz.) Aradan sonra geri döndüğünüzde, tepkinizi öfkeden arınmış şekilde yeniden değerlendirin. 

4. Alternatif Bakış Açılarını Araştırın

Sizi neyin sinirlendirdiğini düşündüğünüzde iç sesinize dikkat edin. Öfkenizi tetikleyen durumun aklınıza gelen ilk açıklamasından başka bir açıklaması olabilir mi? Örneğin trafikte bir araç yolunuzu kesti. Bu araç size saygısızlık yapan bir trafik canavarı mı yoksa çocuğunu hastaneye yetiştirmeye gelen bir baba mı? İlk olarak bu kişinin saygısız bir trafik canavarı olduğunu düşünüyorsanız, bu düşüncenize yeniden göz atın? Başka bir açıklaması olabilir mi? Ve kendinize sorun: "Beni tetikleyen şey gerçekten bu kadar önemli mi?",  "Aklıma gelen en kötü senaryo gerçekleşse ne olur?", "Bakış açınızı tekrar gözden geçirmek neden iyi bir fikir olabilir?".  Probleme odaklanmak yerine, çözüme odaklanmayı düşünün. Bu sorular farklı bakış açıları geliştirmenize yardımcı olabilir.

 

5. Sevgi ve şefkat kapasitenizi geliştirin

Sevgi, öfkeyle bağdaşmaz. İkisi aynı insanda aynı anda bulunamaz. Seni sinirlendiren insanları ve durumları sevmeyi ve kabul etmeyi pratik edebilirsin. İlk başta kulağa oldukça zor geliyor, haklısın. Ancak şefkat ve sevgi, pratik ile geliştirebiliceğin bir becerilerdir. 

 

 

 

Öfke kontrolü ile ilgili bir diğer yazıma aşağıdaki linkten ulaşabilirsiniz.

Öfke Kontrolü

Weng, H. Y., Fox, A. S., Shackman, A. J., Stodola, D. E., Caldwell, J. Z. K., Olson, M. C., Rogers, G. M., & Davidson, R. J. (2013). Compassion training alters altruism and neural responses to suffering. Psychological Science.