Uyku Hijyeni ve Uyku Problemleri

Uykuya dalma, kesintisiz uyuyamama, sabah erken saatlerde istemeden uyanma, çok fazla ya da az uyuma, rahat uyuyamama, dinlenmiş uyanamama gibi uyku sorunları iyi oluş halini ve gün içindeki performansımızı oldukça etkileyen problemlerdir. Uyku hijyenine dikkat ederek bu problemlerle başa çıkabiliriz. Uyku hijyeni sağlıklı uyku alışkanlıklarını tanımlamak için kullanılan terimdir.

Küçük değişikliklerin uyku kalitesi üzerinde büyük etkisi olabilir. Bütün önerileri aynı anda yapmaya çalışmayın. İhtiyacınız olan önerilerden başlayın ve alışmak için kendinize zaman tanıyın. Hazır olduğunuzda yeni bir strateji eklemeyin.

Yeni uyku alışkanlıkları kazanmak zaman alabilir. Sabırlı olsun ve düzenli olarak stratejileri denemeye devem edin.

Uyku sorunları çeşitli psikolojik ya da fiziksel rahatsızlıkların sonucu olabilir. Uyku hijyeni önerilerine dikkat etmenize rağmen uzun süredir devam eden uyku problemleriniz varsa bir uzmanla görüşmelisiniz. Uykunun hem fiziksel hem de psikolojik iyi oluş hali için önemini anlatan Uyku Neden Önemlidir? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

YAYGIN UYKU PROBLEMLERİYLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN ÖNERİLER

Uyku Zamanı

• Elinizden geldiğince her gün aynı saatlerde yatağa gitmeye ve uyanmaya çalışın. Haftasonu ve tatillerde de bu düzene uyun.
• Sadece uykulu ya da yorgun olduğunuz zamanlarda uyumaya çalışın. Uykunuz gelmediyse yatağa gitmeyin.
• Eğer 20 dakika boyunca uyumayı başaramadıysanız yataktan çıkın ve sizi rahatlatacak şeyler yapmaya çalışın. Örneğin; loş bir ışıkta oturabilir, kitap okuyabilir, meditasyon yapabilirsiniz. Telefon ya da televizyon gibi uyarıcılardan uzak durun.
• Gün içinde yarım saatten uzun şekerleme yapmaktan kaçının.

Uyku Rutini

• Uyku rutini oluşturun. Örneğin; sıcak duş alın, pijamalarınızı giyin, dişlerinizi fırçalayın, rahatlatıcı bir müzik dinleyin ve yatağınızın dışında bir şeyler okuyun. Uykunuz gelmeye başladığı zaman yatağınıza geçin. Bu rutin bedeninize uyku zamanının geldiğini hatırlatır.
• Yatmadan önce duş almak vücut ısısını arttırır ve tekrar vücut ısınız düştüğünde uykulu hissedersiniz.

Beslenme & Egzersiz

• Gün içinde düzenli egzersiz yapmak uykuya dalmayı kolaylaştırır. Haftada en az üç kez 30 dakika yapılan egzersiz uyku kalitenizi arttırabilir.
• Yatağa gitmeden en az 4 saat önce nikotin ya da kafein tüketmeyin. Bu maddeler uykuya dalmayı zorlaştırır.
• Aynı şekilde yatağa gitmeden 4 saat önce alkol tüketmeyi kesin. Çoğu kişi alkolün uykuya dalmayı kolaylaştırdığını düşünse de, alkol tüketimi uyku kalitesini bozar.
• Düzenli beslenin ve yatmadan 4 saat önce ağır yiyecekler yemeyi kesin.

Uyku Ortamı

• Yatağı uyku ve cinsellik dışındaki aktiviteler için kullanmayın. Yatakta televizyon izlemeyin, yemek yemeyin, işiniz ile ilgili yapmanız gerekenleri yatakta yapmayın. Bu şekilde beyninizin yatak ve uyku arasında bağ kurması kolaylaşır.
• Kendiniz için rahat bir uyku ortamı yaratın. Odanızın çok sıcak veya soğuk olmadığından emin olun, gürültüyü en aza indirin ve ışığı engelleyin.

Rahatlama

• Uyumadan önce sizi rahatlatan şeyler yapmaya çalışın. Esneme hareketleri, nefes egzersizleri ya da meditasyon yapabilir, bitki çayı içebilir, rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz. Sizi rahatlatan şeyleri keşfedin ve daha fazla yapın.

• Uyumaya çalışırken saati kontrol etmeyin. Özellikle saati görmek için ışık kaynağına maruz kalmak uykunuzun dağılmasına sebep olur. Saati kontrol etmek “saat kaç oldu hala uyuyamadım, hemen uyumazsam yarın kötü bir gün beni bekliyor olacak, hemen uyumam gerek” gibi düşüncelere yol açarak uykuya dalmayı zorlaştırır.