İletişim
ozge@ozgesezen.com
0530 286 68 40
Valikonağı Cad. Efe Apt. No: 171/1
Nişantaşı, Şişli / İstanbul
Sosyal
Image Alt

Uyku Neden Önemlidir?

Uyku hem fiziksel hem de psikolojik sağlık için çok önemli olsa da milyonlarca insan yeteri kadar uyuyamadığından ve uykusuzluktan şikayet ediyor. Bir dereceye kadar uykumuzdan fedakarlık yapabiliriz fakat bunun için yüksek bedeller öderiz. Herhangi bir sebepten dolayı gündüz ve gecenin doğal ritmini bozduğumuzda problemler kendini göstermeye başlıyor. 

 

Uykusuzluğun gün içinde yaşanan ilk belirtileri huzursuzluk ve sinirlilik halidir. İlk belirtilerden sonra kişi yeteri kadar uyumamaya devam ederse, umursamazlık, konuşmanın yavaşlaması, duygusal tepkilerde azalma, hafıza problemleri ve aynı anda birden fazla görevi yerine getirmede zorlanma baş göstermeye başlıyor.

 

Ne kadar uyumalıyız?

Herkesin bireysel uyku ihtiyaçları birbirinden farklıdır. Fakat genel olarak, çoğu sağlıklı yetişkin 16 saat uyanık kalmaya programlanmıştır ve bunun için de geceleri ortalama 8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Ama bazı kişiler 6 saat uykudan sonra işlevselliğinden bir şey kaybetmeden gününü sağlıklı bir şekilde geçirebilir. Bazı kişiler için ise en üst düzeyde performans gösterebilmek için 10 saat uyku şarttır. Ancak unutmamalıyız ki  uyku ihtiyacı yaşla birlikte azalır efsanesi doğru değildir. Kaç yaşında olursak olalım ortalama 8 saat uyku sağlığımız için şarttır. 

 

uyku problemleri

Uyku problemlerinin sebepleri nelerdir?

Fizyolojik sebepler:

  • Beyin ve sinir sistemi
  • Kardiyovasküler sistem
  • Metabolik fonksiyonlar
  • Bağışıklık sistemi

Ayrıca, sağlıksız çevre koşulları ve hastalıklar da uyku sorunlarına neden olabilir. Bunlar:

  • Patolojik uykusuz olma hali ve insomnia
  • Hipertansiyon ve kalp ile ilgili problemler
  • Duygu durumu ile ilgili sorunlar (depresyon, bipolar bozukluk)
  • Obezite, metabolizma hastalıkları, diyabet
  • Alkol ve madde kullanımı

Çevre koşullarının ve davranışlarımızın uyku problemlerine etkisi

Uyku uzmanlarına göre, stres uyku problemlerinin bir numaralı nedeni.  Kısa süreli uyku problemlerini tetikleyen yaygın tetikleyiciler arasında okul veya işle ilgili baskılar, aile veya evlilik sorunları, ailede ciddi bir hastalık veya ölüm bulunur. Genellikle stresli durum etkisini kaybettiğinde  uyku problemi ortadan kalkar. Bununla birlikte, kısa süreli uyku problemleri baştan itibaren uygun şekilde yönetilmezse, stres kaynağı geçtikten çok sonra da uykusuzluk devam edebilir.

 

Öğleden sonra veya akşamları kafein içeren alkol veya içecekler içmek, yatma saatine yakın egzersiz yapmak, yatmadan hemen önce zihinsel olarak yoğun faaliyetlerde bulunmak uykuyu bozabilir. Çok sıcak veya soğuk, çok gürültülü veya çok aydınlık bir oda uyku için bir engel olabilir. 7/24 yaşam tarzına sahip olmak da aynı zamanda düzenli uyku düzenini de engelleyebilir. Vardiyalı çalışma düzeni de uyumayı zorlaştırır.

Uykusuzluk ve sağlık problemleri

Bazı fiziksel problemler uykuya dalmayı etkileyebilir. Örneğin sırt ağrısına neden olan hastalıklar iyi uyumayı zorlaştırabilir. Kadınlarda hormonal değişime neden olan premenstrual sendrom ve menopoz uyku problemine neden olabilir. Son olarak, bazı yüksek tansiyon, astım ya da depresyon ilaçları gibi bazı ilaçlar, yan etki olarak uyku güçlüğüne neden olabilir. Birkaç haftadan uzun süre devam eden uyku problemleri hakkında bir doktorla veya ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak iyi bir fikirdir.

 

Yaygın uyku problemleriyle başa çıkma için öneriler: 

  • Düzenli bir uyku / uyanıklık programı düzenleyin
  • Yatağa gitmeden dört ila altı saat önce kafein almayı ve yemek yemeyi kesin
  • Özellikle yatmadan önce ya da gece uyandığınızda  sigara içmeyin
  • Uykudan önce alkol ve ağır yiyeceklerden kaçının
  • Düzenli egzersiz yapın 
  • Uyuduğunuz odanın gürültülü, aydınlık, çok sıcak ya da soğuk olmamasına özen gösterin
  • Yatağa her gün aynı saatte gidin
  • Belirli bir süre her gece erken yatmaya çalışın

Uyku problemleri ve bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kronik uykusuzluktan muzdarip olanlara yardım etmede % 70-80 başarı oranına sahiptir. Uykusuzluk çeken kişilerin yaklaşık üçte biri normal uyku düzenine geçer. Uykusuzluk, depresyon gibi diğer psikolojik hastalıklar ile birlikte görülüyorsa ilk tedavi altta yatan psikolojik hastalığı (örneğin depresyon) ele almalıdır.  

Ancak bazen, altta yatan durum tedavi edildikten sonra bile uykusuzluk devam edebilir. Uykusuzluk yaşayan hastaların, uyku problemlerini devam ettirebilecek belirli davranış ve düşünceler açısından incelenmesi gerekir. Kişiler uyku problemleri yaşadıklarında daha fazla uyumalarına yardımcı olmak için bazı stratejiler denerler. Sabaha karşı yatağa gitmek ya da  yatakta çok fazla zaman geçirmek gibi. Bu çabalar genellikle geri teper ve uyku probleminin kronikleşmesine sebep olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi ile uyku problemlerinin tedavisinde, uyku düzeninin kesin bir resmini elde etmek için uyku günlükleri kullanılır. Yatma zamanı, uyanma zamanı, uykuya dalma süresi, uyanma sayısı ve süreleri, gerçek uyku süresi ve uyku kalitesi, uykusuzluk çeken kişiler tarafından kaydedilir.

Gece yaşanan uykusuzluğu telafi etmek için kötü uyku alışkanlıkları geliştirebilir. (yatakta televizyon izleyerek uyumaya çalışmak veya yatmadan önce çok fazla yemek yemek), uyku düzensizliği (çok geç uyuma, gün boyunca çok fazla uyuma). Bazı hastalar uyuyamadıkları için korku ve endişe yaşayabilirler. İlaç uykusuzluk döngüsünün kırılmasına yardımcı olabilir. Ancak, davranış terapileri hastaların uykusuzluğu devam ettiren koşulları değiştirmesi için şarttır.

Bilişsel Davranışçı Terapi kişinin işlevsel olmayan inançlarını ve uyku konusundaki tutumlarını değiştirmeye çalışır. Uyku hakkındaki düşünceleri inceler ve yeniden yapılandırır.  “bu gece sekiz saat uyuyacağım”, “uyuyabilmek için ilaç kullanmalıyım” veya “uyuyamazsam hasta olacağım” gibi. Bu düşünceler uykuya çok fazla odaklanan düşüncelerdir ve bu da performans kaygısı yaratabilir.

 

Why sleep is important

https://www.apa.org/topics/sleep/why