Diyet Sürecinde Psikolojik Destek

Büyük ihtimalle kilo vermek ya da kilonuzu kontrol altında tutmak için yapılması gerekenleri birçok yerde defalarca okumuşsunuzdur. Yapmanız gerekenler (alınan kalorinin azaltılması, sağlıklı yiyeceklerin tercih edilmesi, egzersiz vs.) oldukça net bir şekilde belirtilmektedir. Bir yandan da yapılması gerekenler bu kadar net iken, neden denemeleri başarısızlıkla sonuçlanan bir sürü kişi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Aslında bu soruya cevap bulmak o kadar da zor değil. Ne yapılması gerektiğini bilmek ve Bir şeyi nasıl yapacağınızı bilmek tamamıyla faklı becerilerdir. Diyet sürecinde problem yaşayan kişiler genellikle  birinci beceriye sahip, yani ne yapmaları gerektiğini bilen, fakat yapmaları gerekenleri nasıl yapacaklarını bilemeyen kişilerden oluşmaktadır. Konu davranış değişikliği olduğunda özellikle de uzun sürekli davranış değişikliği olduğunda başarı büyük oranda kendinize söylediklerinize yani düşüncelerinize bağlıdır. İşte bu yüzden diyet sürecinde psikolojik destek almak, size başarısızlık getiren  düşüncelerinizi, davranışınızı etkileyen içsel konuşlamarınızı fark etmeye ve değiştirmeye yardım eder.

Psikolojinin kilo kontrolündeki rolü nedir?

Psikoloji bir davranış bilimidir. İnsanların bir davranışı neden ve nasıl yaptıkları ile ilgilenir. Kilo kontrolü bağlamında baktığımızda sağlıklı yiyecek seçiminin önündeki engeller, ertelenen egzersizler, aşırı yemek yeme isteğini kontrol edememe psikolojinin açıklamaya çalıştığı davranışlardır. Diyet süreci oldukça önemli ve büyük davranış değişiklikleri içeren bir süreçtir. Şimdiye kadar geliştirmiş olduğunuz bütün alışkanlıklarınızın, seçimlerinizin yani yaşam biçiminizin değişimini kapsar. Bütün bunlar için ne yapmanız gerektiğini biliyor fakat nasıl yapacağınız konusunda zorlanıyorsanız, psikolojik destek almak sizi hedeflerinize daha kolay ve kalıcı bir biçimde ulaştıracaktır.

Diyet Süreci ve Bilişsel Davranışçı Terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi ile kilo kontrolünde iki önemli boyut vardır: davranış boyutu ve düşünce boyutu.

Örneğin aşırı yemek yemenizi tetikleyen şeyler neler? Hangi durumlarda (stresli, üzüntülü, kaygılı, heyecanlı) aşırı yemek yiyorsunuz? Yemek yeme davranışınız üzerinde etkisi olan kişiler ya da mekanlar var mı?  Yemek yeme ile ilgili içsel konuşmalarınızın içeriği neler? Şimdi bu boyutları daha detaylı inceleyelim

Davranış Boyutu: Yemek yemek örüntülerinin tespit edilmesini içerir. Çocukluğunuzdan şu ana kadar geliştirdiğiniz bazı yemek yeme örüntülerine sahipsiniz. Bu örüntülerin bazıları sağlıklı bir yaşam sürmeniz için değişmesi gereken örüntüler olabilir. Örneğin sağlıksız yiyecekler yeme, geç saatte yemek yeme, aşırı yemek yeme, yemek yemeyi bir stresle başa çıkma stratejisi olarak kullanma gibi. Bilişsel Davranışçı Terapi ile sağlıksız, değiştirilmesi gereken örüntülerin farkına varılması sağlanır.

Düşünce Boyutu: Kilo kontrolünün başarısızlıkla sonuçlanmasına sebep olan düşüncelerin tespit edilmesini içerir. Yememeniz gereken miktarda yemek yediğiniz bir anı düşünün. Yemeden önce mutlaka zihninizden bazı düşünceler geçmekte ve  bu düşünceler istenmeyen aşırı yemek yeme davranışı ile sonuçlanmaktadır. Bu düşünceler ”Tatildeyim o yüzden istediğimi yiyebilirim”, ”Bir kereden bir şey olmaz, yarın diyet programıma geri dönebilirim”, ”Eğer kimse yemek yediğimi görmezse kendimi suçlamak için bir sebebim kalmaz” gibi düşünceler olabilir. Bu düşüncelerin her zaman bilinçli olarak zihnimizden geçtiğini düşünüyorsanız maalesef yanılıyorsunuz. Bütün bu işlevsiz düşünceler genellikle otomatik bir biçimde ortaya çıkarlar ve davranışa dönüşmeden önce onların bizim düşüncelerimiz olduğunun bile farkına varamayabiliriz. Tek farkına vardığımız dolaptaki tüm tatlıyı yediğimiz olabilir.  Bilişsel Davranışçı Terapi ile amaç bütün bu otomatik düşüncelerin fark edilmesini ve işlevsel olanlar ile değiştirilmesini sağlamaktır.

BDT ile Kilo Kontrolünün Önemli Aşamaları:

• Değişim için hazır oluş düzeyi belirlenir. Danışan belirli hedefler ile terapiye başlar fakat bu hedeflere ulaşmada nasıl bir yol izleyeceği konusunda kafası karışıktır. Şimdiye kadar bir çok yol izlemiştir ve kendisini çaresiz hissetmesi de oldukça olasıdır. Hedeflere ulaşmak için izlenmesi gereken yollar danışan ve terapist tarafından beraber belirlenir. Daha önce de söylediğimiz gibi danışan büyük olasılıkla ne yapılması gerektiğini bilen kişidir. Danışanı yapması gerekenleri nasıl yapacağını bilen kişiye dönüştürmek ise terapi ile mümkündür.
• Kendini denetlemeyi öğrenme. Kendini denetleme aşırı yemek yemeyi nelerin tetiklediğini keşfetmek için ilk adımdır. Sonrasında ise daha mindful bir şekilde ne yiyeceğinize ve ne kadar yiyeceğinize karar verme becerisi terapide edinilir.
• Yemek yeme ile sonuçlanan bağlantıları kırmak: Bazı uyarıcılar yemek yemeyi tetikleyebilir. Belli yerlerde tetiklenen yeme isteği buna örnek olarak gösterilebilir. (Ev dışındaki yerlerde sağlıklı yemek seçimleri yapabiliyorken evde sağlıksız yemek yemeye devam etme gibi).
• Stres ile başa çıkma yöntemi olarak yemek yemenin engellenmesi. Stresli zamanlarda dikkati stres verici durumdan uzaklaştırmak için yemek yeme sıklıkla görülen bir problemdir. Bilişsel Davranışçı Terapi ile amaç yaşanan stres ile başa çıkmada etkili ve sağlıklı başa çıkma stratejilerinin kazanılması amaçlanır.

Düşüncelerin İçeriği

Bilişsel Davranışçı Terapi yiyecekler hakkındaki düşünme süreçleri ile ilgilenir. Sağlıksız yemek yeme davranışının altında yemek ile ilgili içsel konuşmalar yatar. Aşırı yemek yeme, sağlıksız yiyecekler tüketme gibi kilo problemine ve diğer sağlık sorunlarına yol açacak düşünce kalıplarının keşfedilmesini içerir.

İşlevsel olmayan düşünce kalıpları örnekleri:

• ‘‘Yemek yeme isteğimi kontrol etmek çok zor, asla başarılı olamam’’
• ‘‘Hedeflediğim kiloya ulaşamadıysam bu başarısız olduğum anlamına gelir’’
• ‘‘Eğer hedeflediğim kiloya ulaştıysam artık dilediğim şekilde yemek yiyebilirim’’

Olumlu ve işlevsel düşünce kalıpları örnekleri:

• ‘‘Aşırı yemek yediğimin farkındayım. Bu davranışı nasıl değiştirebileceğim hakkında düşünmeli ve bir plan yaplalıyım’’
• ‘‘Aşırı yemek yememi tetikleyen şeylerin neler olduğunu keşfetmeliyim. Bu şekilde tetikleyici ile karşılaştığımda onunla başa çıkacak bir planım olur.’’
• ‘‘Gerçekten fiziksel olarak aç mıyım yoksa istediğim şey sadece yemek yemek mi? Yemek yeme isteğimin kaynağını bulana kadar bekleyebilirim. ’’

Farklı düşünce kalıplarının farklı davranışlara nasıl yol açacağını bir örnek ile inceleyelim. Örneğin çeşitli tatlıların olduğu bir masada olduğunuzu düşünün. Kendinize ‘‘Bütün bu güzel yiyeceklerden kendimi mahrum bırakmak istemiyorum, sonuçları umurumda değil’’ ya da ‘‘Herkes istediğini yerken benim yememem hiç adil değil’’ diyorsanız sonuç muhtemelen yemeniz gerekenden daha fazla tatlıyı yemeniz olacaktır ve bu hiç de istenen bir sonuç değildir. Bir de kendinize şu cümleleri kurduğunuzu düşünün ”Sadece favori tatlımı seçeceğim ve daha fazlasını yemeyeceğim”, ”Küçük bir parça alacağım ve onu keyfine vararak acele etmeden yiyeceğim”. Bu durumda kendinizi kontrol etmeniz daha kolay olacağı olacaktır çünkü yemek yeme seçiminizi belirleyen düşünceleriniz yani kendinize söylediklerinizdir.

Gün içinde aynı bu örnekte olduğu gibi bir çok karar anı yaşıyoruz. Bazen kararlarımızı o kadar otomatik bir biçimde veriyoruz ki kendimize ne diyoruz ve belli  kararları veriyoruz farkına bile varamıyoruz. İşte bilişsel davranışçı terapi ile amaç düşüncelerin davranışa dönüşmesinden önceki sürenin verimli bir biçimde kullanılmasını sağlamaktır.

Bir Egzersiz: Yemek Yeme Günlüğü Tutmak

Yemek yeme günlüğü gün içinde Ne? yediğinizi ve Neden? yediğinizi anlamanıza yardımcı olan bir egzersizdir. Ayrıca bu günlük psikoloğunuzun ya da diyetisyeninizin yemek yeme davranışınızda yapılması gereken değişimleri belirlemesine yardımcı olur.

Kilo kontrolünü sağlamak için yani yemek yeme davranışınızı değiştirmek için öncelikle değişmesi gerekenlerin farkına varmak gerekir. Süregelen bir yemek yeme düzeninde problemli alanların tespit edilmesi müdahale için ilk adımdır. Örneğin kilo vermenizi engelleyen yanlış saatte yemek yeme, besleyici olmayan yemekler ile karnını doyurma, hareketsiz bir yaşam tarzı ya da farklı bir çok sebep olabilir. Yemek yeme günlüğü davranış değişikliği için önceliklerin belirlenmesine yardımcı olur.

Yemek yeme günlüğü planı:

• Ne yediniz?
• Ne zaman yediniz?
• Yerken ne hissettiniz?
• Yerken hangi düşünceler aklınızdan geçti?
• Yemek yerken (eğer yapıyorsanız) ne yapıyordunuz? (Ders çalışma, TV izleme, sohbet gibi)