Anksiyete ile nasıl başa çıkarım

Yaygın anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, fobiler, sosyal fobi, obsesif kompulsif bozukluk başlıca anksiyete bozukluklarıdır. Bir çok anksiyete bozukluğu türü olmasına karşın tüm bu rahatsızlıklarda altta yakan süreç benzerdir. Anksiyete bozukluğu olan kişiler kolaylıklıkla duyguları tarafından ele geçirilirler ve bu istenmeyen duygu ve durumlara ellerinde olmadan otomatik ve istenmeyen tepkiler verirler. Anskiyete tetiklendiği zaman ortaya çıkacak olumsuz tepkiler ile başa çıkmak adına tetikleyicilerden uzak durmak istenmeyen tepkilere örnek olarak gösterilebilir. Bu kaçınma davranışı  anksiyete ile başa çıkmaya yardımcı olmamakta hatta anksiyetenin daha da artmasına sebep olmaktadır.

Anksiyete ile başa çıkmada kullanacağınız beceriler edinmek yaşam kalitesinin ve iyi oluş halinin artmasına yardımcı olacaktır. Yaşamın her alanına (akademik, iş, sosyal…) olan etkileri düşünüldüğünde anksiyete ile başa çıkmak oldukça önem kazanmaktadır.

Anksiyete gün içindeki küçük kararlardan, hayati öneme sahip kararlara kadar tüm karar verme süreçlerinde  yardımcı bir özelliğe sahiptir. Tüm seçeneklerin farkına varmamızda, bizim için en iyi seçeneği seçmemizde önemli bir rolü vardır. Fakat anksiyetenin dozu başa çıkamayacağımız kadar arttığında ya da kontrol edemeyeceğimiz bir hal aldığında bize yarardan çok zarar veren bir düşmana dönüşür.

Anksiyetenizin artık kontrol altına alınma zamanının geldiğini düşünüyorsanız, anksiyete ile ilgili bilgi sahibi olmak ve onunla başa çıkmada kullanacağınız beceriler edinmek hayat kaliteninizin ve iyi oluş halinizin artmasına yardımcı olacaktır.

Anksiyete ile başa çıkmak için öneriler

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)

Anksiyete ile başa çıkma anksiyete üzerinde kontrol sağlama anlamına gelmektedir. Anksiyete tedavisine Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) etkisi uzun süre süren bir tedavi yöntemidir. Araştırmalar ilaç tedavisi ile birlikte ya da tek başına alının BDT’nin anskiyete ile başa çıkmada en etkili yöntem olduğunu söylemektedir.

Bilişsel Davranışçı Terapi ile anksiyetenizi kontrol altına almanıza yardımcı olacak beceriler edinirsiniz. Ayrıca duygularınızın, düşüncelerinizin ve davranışlarınızın kontrolünün ve değişiminin sorumluluğunu üzerinize alırsınız. Gün içinde zihninizden geçen kaygı içerikli düşüncelerin farkına varırsınız. Anskiyetenin bedeninizde yarattığı istenmeyen fiziksel belirtilerden kurtulmak için rahatlatıcı teknikler öğrenirsiniz. Bütün bu öğrendiğiniz bilgi ve becerileri hayatınızın bir parçası haline getirmede terapistiniz size yardımcı olur. Terapide amaç yüzeysel bir bilgi edinmeden çok yaşamsal alışkanlıklarınızı ve rutininizi değiştirmek ve dönüştürmektir.

Anksiyete Dersi: Anksiyete ile ilgili bilgi edinin

Anksiyete ile baş etmeye çalışan herkesin öncelikli amacı ondan kurtulmak olmaktadır. Yaşamda bizi üzen, korkutan, kaygılandıran şeylerden uzakta izole bir şekilde yaşamamız mümkün değil. Fakat bazen ondan kurtulmaya çalışmaktansa, anksiyeteyi hayatın bir parçası olarak görmek ve onunla olan ilişkimizi değiştirmeye çalışmak rahatlatıcıdır.

Stres ve anksiyete acil durumlar karşısında ortaya çıkan vücudun savunma mekanizmasıdır. Gece evde yalnızken duyduğunuz ses karşısında yaşadığınız stres, olası bir tehdite karşı sizi hazırlayan bir uyarcıdır. Fakat gerçek bir tehdit olmadan da yaşanan ve kontrol edilemeyen anksiyete problem oluşturmaktadır. Daha detaylı bilgi için ”Anskiyete Nedir? Etkileri Nelerdir?” adlı yazıma bakabilirsiniz.

Ertelemeyin!

Erteleme alışkanlığı ve anksiyete genelde birlikte görülür. Gelecekte yapmamız gereken şeyleri düşünmek anksiyeteyi arttırabilir. En mükemmel olanı en mükemmel zamanda yapmak adına ertelediğimiz işler biriktikçe kaygılarımız da birikir. Kontrolümüz altında olan şeyleri beklemeden hemen yapmaya başlamak bu birikme problemini ortadan kaldıracaktır. Anksiyete ile baş etmek için onu tetikleyen şeylerden kaçınmak yerine sadece yapmaya çalışmak anskiyete ile başa çıkmada etkili bir yöntemdir.

Kaygı seviyenizin arttığını hissettiğinizde kendinize ‘‘kaygımın mantıklı bir sebebi var mı?’’ diye sorun

Korktuğunuz şeyin gerçekten başınıza gelme olasılığı sizce nedir? Kaygı seviyemiz yükseldiği zaman korktuğumuzun başımıza geleceğinden yüzde yüz emin oluruz. Gerçekliğini sorgulamak aklımızın ucundan bile geçmez. Fakat böyle bir durumda durmak ve olasılık hesabı yapmak bizim olayları daha objektif bir biçimde görmemize yardımcı olur. Bir sonraki aşama ise bu durumun alternatif başka açıklamasının olup olmadığını kendimize sormak olmalıdır. Örneğin kalbinizin hızlı bir şekilde atmaya başladığını fark ettiğiniz anda zihninizde ‘kalp krizi geçireceğim’ düşüncesinin belirdiğini ve kaygılanmaya başladığınızı düşünün. Kalp krizi geçirdiğinize ne kadar inanırsanız anksiyeteniz de o kadar artacaktır. Peki bu durumun olasılığını sorguladınızı ve kendinize ”kalp atışımın hızlanmasının başka bir sebebi olabilir mi” diye sorduğunuzu düşünün. Bu şekilde daha önce aklınıza gelmeyen hızlı çıktığınız merdivenlerin ya da içtiğiniz kahvelerin de buna sebep olabileceği olasılığını fark edersiniz. Anksiyete ile başa çıkmada ilk adımı atmış olursunuz.  Bundan sonra kalp krizi olasılığı gerçekliğini yitirmeye başladığı için anksiyeteniz de azalacaktır.

Kaygılı düşüncenin etkileri hakkında düşünün

Her şeyi kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Bazı durumlarda kaygınız haklı sebeplere dayanıyor olabilir. Fakat haklı sebeplerinizin olması, yaşadığınız olumsuzluk ile ilgili her zaman bir şeyler yapabileceğiniz anlamına gelmez. Yaşadığımız bazı olumsuz durumlarda kontrol maalesef bizim elimizde olmayabilir. Bu durumda anksiyeteyi kabul etmeyi ve anksiyeteyi yenmeye çalışmadan onunla birlikte kalabilmeyi denemeliyiz. Başlarda zor gelebilir. Çünkü bir şeyler yapmamız gerektiğine olan inancımız oldukça güçlüdür. Fakat kontrol bizde değilken çabalamak, çamurda araba kullanmaya benzer. Gaza basıp kaçmaya çalıştıkça daha da fazla çamura batmamız olasıdır. Durmak ve zor bir süreçten geçtiğimizi  kabul etmek rahatlamamıza yardımcı olacaktır.