Öfke Kontrolü: Öfke duygusunu yakından tanıyalım

Öfke duyusu tüm insanların yaşadığı ortak ve çoğu zaman sağlıklı bir duygudur. Herkes öfke duygusunu zaman zaman deneyimler. Öfkenin yöneldiği kişi kimi zaman bir yabancıdır, kimi zaman en yakınımızda olan kişidir. Hatta kimi zaman öfkenin odağı kendimiz bile olabiliriz. İptal olan bir uçuş, trafikte yol vermeyen bir sürücü gibi çevresel etkenler de öfkenin tetikleyicisi olabilir. Son derece doğal bir duygu olan öfke kontrol edilemediğinde, yanlış yöne yönlendirildiğinde hem psikolojik hem de fizyolojik sonuçları olan problematik bir hal alabilir.

Herkesin ortak deneyimlediği bir duygu olmasına rağmen öfkeye sebep olan tetikleyiciler, öfkenin sonuçları ve öfkenin nasıl kontrol edileceği çoğu zaman tam olarak bilinmemektedir. Öfke hem kişinin kendisini hem de çevresindeki kişileri etkileyen ve yaşamı oldukça zorlaştıran bir sorundur.  Öfke yıkıcı sonuçlara yol açmadan öfkeyi kontrol altına alabilme becerisi, hem kişiyi hem de çevresini koruyucu bir önlemdir. Öfkeyi kontrol altına almaya yardımcı stratejiler her zaman öğrenilebilir ve geliştirilebilir. Psikologlar öfke kontrolü sorunu yaşayan danışanlarının öfkelerini fark etmelerine ve onları tetikleyen şeylerden uzak durmalarına yardımcı olurlar.

Öfke ve saldırganlık arasındaki fark nedir?

Öfke düşmanlık içeren düşünceler, fiziksel uyarılma ve uyumsuz davranışlarla karakterizedir. Örneğin genellikle bir başkasının saygısız, alçaltıcı, tehlike içeren, umursamaz davranışlarına karşı hissedilen duygu öfkedir. Öfkede belli düşünce kalpları görülür. Örneğin ”patronum beni çalışma arkadaşlarınım yanında eleştirdi. Bu saygısızca bir davranış, bunu yapmaya hakkı yok” ya da ”Benim park edeceğim yere park etti, hakkım yendi” şeklindeki düşünceler genellikle öfke duygusu barındır. Öfkeyi genellikle misilleme yapma davranışı izler. Araştırmalar öfkelenen kişilerin %25’inin intikam planları yaptığını göstermektedir.
Öfkenin sözlü ifadesi ise bağırma, tartışma, küfürlü konuşma ya da iğneleme olarak ortaya çıkar. Gerilmiş kaslar, baş ağrısı, kalp atışının hızlanması, kan basıncının artması öfkenin fiziksel belirtileridir. Öfkenin psikolojik sonuçları kadar fizyolojik sonuçları da oldukça önem taşımaktadır. Öfke kalp krizinin önemli bir risk faktörü olarak görülmektedir.

Saldırganlıkta ise bir başkasına zarar verme isteği hakimdir. Bir diğeri üzerinde hakimiyet kurma ve onu kontrol etme arzusu vardır. Saldırganlıkta fiziksel şiddet uygulama sıklıkla görülür. Araştırmalar saldırganlık vakalarının %90’ının öncülünün öfke duygusu olduğunu göstermektedir. Bu da öfke duygusunun olumsuz sonuçlar doğuran ciddi bir problem olduğunu göstermektedir. Evlilikte, iş yaşamında ebeveyn-çocuk ilişkisinde, trafikte yaşanan öfke kalıcı ve ciddi zararlara sebep olabilmektedir.

Öfke kontrolü için  öneriler

Kendinizi denetleyin: Güçlü zorlu duyguların etkisi altındayken doğru kararlar verebilmek çoğu zaman kolay değildir. Öfke doğru karar verme becerisini neredeyse yok eder. Öfkenin tavan yapmasını beklemeden öfkeyi tetikleyen durumların farkına vararak önlem almak etkili bir stratejidir. Öfkenizin tetiklenmeye başladığını fark ettiğiniz anda kendinizi o durumdan uzak tutmaya çalışın. Bir süreliğine uzaklaşmak, aniden öfkelenmeyi ve bunun sonucunda ani ve işlevsiz kararlar almayı önleyecektir.

Öfkeyle kalmaktan kaçının: Bizi öfkelendiren durum hakkında sürekli düşünmek, tekrar tekrar o durumu yaşamak öfkenin azalmasına yardımcı olmaz. Özellikle öfkeye sebep olan sorun ortadan kalktıktan sonra kimi zaman o durumu düşünmeye eğilimli oluruz. Fakat olayı tekrar tekrar düşünmek öfkenin yatışmasına engel olur. Bunun yerine dikkatimizi şimdiki ana vermek, bizi geçmişte yaşanan olumsuzluklardan uzaklaşmamıza yardımcı olacaktır.

Bakış açınızı değiştirin: Öfke duygusunun etkisi altında bireyler olayları olduğundan daha kötü görme eğilimindedirler. Gerçekleri olduğu gibi görme yetileri adete hasar görmüştür. Bilişsel yeniden yapılandırma adı verilen teknik işlevsiz, yardımı olmayan olumsuz duyguların daha işlevsel olanlar ile yer değiştirmesine yardımcı olur. ‘‘Her şey berbat oldu’’ yerine ‘‘Evet şu anda zor bir dönemden geçiyorum fakat bu her şeyin sonu demek değil’’ diyebilmek bilişsel yeniden yapılandırmaya örnektir. Bakış açısındaki bu değişim davranışları da doğrudan değiştirir.

Bazı tehlikeli kelimelerden uzak durun: Kullandığımız kelimelerin hissettiklerimiz ve davranışlarımız üzerindeki etkisi büyüktür. ‘Asla’, ‘Her zaman’ gibi kesin yargılar içerin cümleler kurmaktan kaçının. Örneğin ‘Daha önce denedim ama asla başarılı olamadım’, ‘Her zaman söylediklerimi unutuyorsun, beni hiç önemsemiyorsun’ gibi kesin yargılar içeren cümleler öfkeyi kendinize haklı göstermenize sebep olur ve öfke ile baş etmede bariyer oluşturur.

Mantık: Haklı bir sebepten dolayı öfkelenseniz de öfke duygusu çok çabuk rasyonel olmayan bir hal alabilir. Öfkenizin rasyonel olup olmadığını kendinize hatırlatarak daha dengeli bir bakış açısına kavuşabilirsiniz.

Beklentileri isteklere dönüştürün: Beklenti ve istek birbirinden farklı kavramlardır. Öfkeli kişiler genellikle büyük beklentiler içinde olmaya eğilimlidir. ‘Daha iyisini hak ediyorum’ ‘Bana bu şekilde davranmamalıydı’ gibi cümleler beklenti içermektedir. Beklentileri karşılanmadığında insanlar çok çabuk öfkelenir. Beklentileri isteklere dönüştürmek, işler yolunda gitmediğinde hayal kırıklığının öfkeye dönüşmemesine yardımcı olur.

İletişim becerilerinizi geliştirmeye odaklanın: Bireyler öfkeliyken çoğu zaman elinde yeterli veri olmadan sonuca atlama eğilimindedir. İlk akla gelen şeyi doğruluğunu sınamadan hemen söyleme sıkça görülür. Reaksiyon göstermeden önce durma ve anlamak için dinlemek yanlış anlaşılmaları ve öfkenin daha da büyümesini engeller.

Aktif bir yaşam sürün: Düzenli egzersiz yaşanan zorlu duyguları aşmada ve stres seviyesini azaltmada etkilidir.

Sizi tetikleyen şeylerin farkına varın: Sizi öfkelendiren şeyleri tanımak için çaba gösterin. Öfkenizin hangi zamanlarda yükseldiğini takip ederek sizi tetikleyen şeyleri bulabilirsiniz. Örneğin bir işi son zamana bıraktığınızda ve işler beklendiğiniz gibi gitmediğinde öfkelendiğinizi biliyorsanız bu durum sizin için bir tetikleyicidir. Bu durumda zamanı daha verimli kullanmaya çalışma ve işleri son ana bırakmamaya dikkat etme öfkenin oluşmasına zemin oluşturan durumların ortadan kalkmasına yardımcı olacaktır Tetikleyicilerinizi tanımaya başladığınızda kendinizi onlardan uzak tutmak daha kolay olacaktır. Öfke duygusundan kendinizi tamamen temizleyemezsiniz. Fakat yaşadıklarınızın sizi etkileme biçimi üzerinde söz sahibi sizsiniz. Yaşadıklarınızı değiştiremeseniz de vereceğiniz yanıtları seçmek her zaman sizin elinizdedir.

Yaşadığınız öfke sorununun işlevselliğinizi, iyi oluş halinizi, çevrenizdeki kişiler ile olan iletişimizi olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsanız, profesyonel destek almak yaşam doyumunuzu arttıracaktır.

Bilişsel Davranışçı Terapi öfkenizi kontrol etmede kullanacağınız beceriler kazanmada bilimsel olarak desteklenmiş, etkili bir terapi yöntemidir.