Overthinking: Sürekli Aynı Şeyleri Düşünmeyi Nasıl Durdurabilirsiniz?
Neden bazı şeyleri zihnimizde tekrar tekrar döndürürüz? Aşırı düşünmeyi nasıl bırakabiliriz?
Aşırı düşünme (overthinking), bir durumu, geçmişte yaşanan bir olayı veya gelecekte ortaya çıkabilecek bir olasılığı tekrar tekrar analiz etme ve zihinde sürekli döndürme eğilimidir. Sadece gelecekle ilgili değildir. Geçmişte söylenen bir cümleyi veya yapılan bir hatayı tekrar tekrar düşünmek de bir tür aşırı düşünme bir biçimidir.
Bir problemi çözmeye yönelik düşünmeden farklı olarak, genellikle net bir sonuca ulaşmayı sağlamaz. Bunun yerine kişi aynı düşünceler etrafında dönüp durur, zihinsel olarak yorulur ve karar vermekte zorlanır. Bu durum zamanla kaygının artmasına, belirsizliğe tahammül etmenin zorlaşmasına ve kişinin kendini sıkışmış hissetmesine neden olabilir. İnsanların düşündükleri şeylerin büyük bir kısmının gerçekleşmediğini biliyoruz. Buna rağmen Buna rağmen zihin “ya olursa” düşünceleri ile bizi olası tehditlere odaklanma eğilimindedir.
Aşırı düşünmenin altında çoğu zaman kaygı, başarısızlık korkusu ve belirsizliği kontrol etme ihtiyacı yatar. Kişi olası riskleri önceden tahmin etmeye, hata yapmaktan kaçınmaya çalışırken zihni sürekli aynı düşünceler etrafında döner. Ayrıca insanlar belirsizliği sevmez. Aşırı düşünme, çoğu zaman belirsizliği ortadan kaldırma girişimi olarak da ortaya çıkar. Mükemmeliyetçilik ile aşırı düşünme arasında güçlü bir ilişki vardır. “Ya yanlış karar verirsem?” düşüncesi aşırı düşünmeyi besleyebilir.
Aşırı düşünen kişiler çoğu zaman olayları daha iyi analiz ettiklerini düşünürler; ancak fazla analiz kararsızlığa yol açabilir. Karar vermek için yeterli bilgiye sahip olunduğu halde araştırmaya ve düşünmeye devam etmek, “analiz felci” (analysis paralysis) olarak adlandırılır. Kişi doğru kararı vermek isterken sürekli yeni bilgiler toplar, farklı senaryoları değerlendirir ve olası riskleri hesaplamaya çalışır. Ancak bu süreç bir noktadan sonra karar vermeyi kolaylaştırmak yerine zorlaştırır.
Aşırı düşünme ile depresyon ve kaygı bozuklukları gibi ruh sağlığı sorunları arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Aşırı düşünme; depresyon, kaygı ve diğer ruh sağlığı bozukluklarından kaynaklanabilir. Ayrıca aşırı düşünme zamanla ruh sağlığı sorunlarının oluşumuna veya devam etmesine yol açabilir.
Aşırı düşünmenin etkileri farklı şekillerde ortaya çıkabilir. Bedensel, duygusal, bilişsel ve davranışsal belirtilerinden bazıları şunlardır:
Bedensel Etkiler
- Kalp çarpıntısı
- Nefes darlığı veya hızlı nefes alma
- Kas gerginliği
- Baş ağrısı
- Baş dönmesi
- Mide ve bağırsak sorunları
- Terleme
- Yorgunluk ve enerji düşüklüğü
- Uyku problemleri
Duygusal Etkiler
- Sürekli endişe hali
- Huzursuzluk
- Gerginlik
- Sinirlilik
- Korku
- Sabırsızlık
- Bunalmış hissetme
- Rahatlayamama
Bilişsel Etkiler
- Sürekli “ya şöyle olursa?” düşünceleri
- Felaketleştirme
- Dikkat ve konsantrasyon güçlüğü
- Karar vermede zorlanma
- Belirsizliğe tahammül etmekte güçlük
- Tehlikelere aşırı odaklanma
- Zihnin sürekli meşgul olması
Davranışsal Etkiler
- Kaçınma davranışları
- Sürekli onay arama
- Tekrarlayan kontrol etme davranışları
- Erteleme
- Sosyal ortamlardan uzaklaşma
- İnternette aşırı araştırma yapma
- Aşırı hazırlık yapma
- Huzursuzluk nedeniyle yerinde duramama
- Overthinking (aşırı düşünme) ve problem çözme
Overthinking (aşırı düşünme) ve problem çözme
Her aşırı düşünme kötü değildir. Üniversite seçimi, kariyer değişikliği, evlilik veya boşanma gibi önemli yaşam kararlarında çoğu insan olası tüm sonuçları ve seçenekleri uzun uzun düşünür. Bu oldukça mantıklı ve faydalı bir süreçtir. Düşünmenin amacı yaşanan bir problemi veya gelecekte yaşanma ihtimali olan bir sorunu çözmeye veya soruna hazırlanmaya yöneliktir.
Eğer düşünme;
- Bir soruna odaklanıp çözüm üretmeye,
- Yaşanan bir deneyimi anlamaya ve ondan ders çıkarmaya,
- Gelecekteki olası durumlara hazırlanmaya,
- Karar vermeden önce seçenekleri değerlendirmeye yardımcı oluyorsa,
işlevsel ve faydalı bir düşünme sürecidir.
Aşırı düşünmenin (overthinking) en belirgin özelliği ise verimsiz olmasıdır. Belirli düşünceler zihninizde amaçsızca tekrar tekrar döner. Kişi istese de düşünmekten kendini alamaz. Örneğin bir karar verme sürecinde yaşanan aşırı düşünmenin süresi ve yoğunluğu, alınacak kararın önemiyle orantısızdır. Küçük seçimler üzerine bile kişi çok fazla düşünüp, “ya şöyle olursa” diye endişelenmek kişiyi hareketsiz bırakabilir.
| Sağlıklı Düşünme | Aşırı Düşünme |
| Çözüm üretir | Kendini tekrar eder |
| Eyleme götürür | Kararsızlığa yol açar |
| Belirli bir süre sürer | Sürekli devam eder |
| Belirsizliği kabul eder | Kesinlik arar |
| Rahatlama sağlar | Kaygıyı artırır |
Overthinking ile nasıl başa çıkarsınız?
1. Fiziksel olarak aktif olun
Aşırı düşünmek, özünde kendi zihninizde sıkışıp kalmaktır. Vücudu harekete geçirmek zihinden çıkmaya yardımcı olabilir. Hareket halinde olmak, dikkatinizi düşüncelerden uzaklaştırıp şimdiki ana getirmeye yardımcı olur. Kısa bir yürüyüş yapmak, egzersiz yapmak veya bedeni hareket ettiren herhangi bir aktivite, aşırı düşünmeyi durdurabilir.
2. “Endişe Zamanı” Belirleyin
Endişelenmemeye çalışmak nadiren işe yarar. Hatta bazı durumlarda istenmeyen düşüncelerin daha fazla akla gelmesine yol açabilir. Düşünmemeye çalışmak yerine her gün belirli bir saatte (örneğin, 17:00-17:20) zamanınızı endişelerinize, aklınızdan geçen düşüncelere ayırın. Tüm endişelerinizi ve düşüncelerinizi bir kağıda özgürce yazmayı deneyebilirsiniz. Gün içinde tetikleyici bir düşünce aklınıza gelirse bu düşünceyi not edin ve kendinize şunu söyleyin: “Bununla endişe zamanımda ilgileneceğim.”
3. Düşünce mi gerçek mi?
Düşüncelerinizi gerçekler olarak kabul etmeyin!
Aşırı düşünme sırasında zihin çok fazla düşünce üretir. Aşırı düşünmeye çoğu zaman kaygı eşlik ettiği için her düşüncenin çok önemli olduğu yanılgısına kapılabiliriz. Ancak bir düşüncenin aklınıza gelmesi onun gerçek olduğu anlamına gelmez. Özellikle kaygılı olduğumuz dönemlerde zihnimiz en kötü senaryolara odaklandığını hatırlamak önemlidir. Düşünceleri mutlak gerçekler olarak görmek yerine onları zihinden geçen rasgele olaylar olarak değerlendirmek, aşırı düşünmenin etkisini azaltabilir.
4. Mükemmeli aramayın
“Mükemmel bir karar var ve ben yeterince düşünürsem onu bulabilirim.” düşüncesi çoğu zaman aşırı düşünmenin başlangıç noktasıdır. Ancak gerçek hayatta çoğu kararın tek bir doğru cevabı yoktur. En doğru, en güvenli veya en mükemmel seçeneği bulmaya çalışsak da çoğu zaman birden fazla seçenek bizim için uygun olabilir.
Aşırı düşünme genellikle daha iyi bir karar vermemizi sağlamaktan çok karar vermeyi geciktirir. Her seçeneğin avantajları ve dezavantajları vardır ve geleceği tamamen öngörmek mümkün değildir. Bu nedenle amaç kusursuz bir karar vermek değil, mevcut bilgilerle yeterince iyi bir karar verebilmektir.