Olumlamaların Psikolojideki Rolü

Olumlama ifadeleri, kişinin daha pozitif bir bakış açısına sahip olma, olumsuz düşünce kalıplarını değiştirme, motivasyonu arttırma, kendini geliştirme amaçlarıyla kendi kendine tekrarladığı olumlu düşünce ifadeleridir. Olumlama çalışmalarının kişisel inançları, tutumları ve davranışları etkileyerek kişiyi hedeflerine ulaştıracağına inanılır. 

Çalışmanın içeriği genellikle kendimizde görmek istediğimiz güçlü yönlere, hedeflerimize ve arzu ettiklerimize yöneliktir. İstenen durumun sanki şimdiki zamanda gerçekleşmiş gibi söylenerek yapılır. Örneğin; “kendime güveniyorum, istediğim her şeyi elde ediyorum, başarı ve mutluluğu hak ediyorum” gibi.

Olumlamalar gerçekten işe yarar mı? 

Sosyal medyada, kişisel gelişim kitaplarında ve hatta kahve bardağı veya t-shirt gibi ürünlerin üzerinde bile olumlamaları görebiliyoruz. Peki bu kadar yaygın kullanılan ve popüler olan bu çalışmalar neden bazı kişileri için işe yararken bazı kişilerde işe yaramıyor. Hatta neden olumlamalar bazı kişilerin daha kötü hissetmesine yol açıyor?

Olumlamanın psikolojik etkileri kişiden kişiye değişebilir ve kişisel inançlar, tutarlılık, kişisel hedef, olumsuz şemalar, davranış değişikliği ve motivasyon gibi birçok faktörlerden etkilenebilir. 

Bu yazıda olumlama çalışmalarındaki olası tuzakları ve neden herkes için işe yarayan bir yöntem olmadığını ele alacağız.

Olumlama çalışmalarındaki tuzaklar

Bilişsel uyumsuzluk yaratır

Olumlamanın içeriği  kişinin mevcut gerçekliğiyle uyuşmuyorsa, gerçekçi değilse veya ulaşılması çok zor bir hedef ise kişide bilişsel uyumsuzluk yaratır. Bilişsel uyumsuzluk kişinin düşünce, inanç ve davranışları arasında bir uyumsuzluk olduğunu belirten bir terimdir. Bilişsel uyumsuzluk strese, gerginliğe veya anksiyeteye yol açabilir. Bir kişi sağlıklı bir yaşam sürdürmeye değer verdiğini söylüyor ancak hareketsiz bir yaşam sürüyor ve sürekli fast-food tüketiyorsa, bu durum bilişsel uyumsuzluk örneği olabilir. 

Gerçekçi olmayan beklentiler ve ifadeler hayal kırıklığına yol açar ve başarısız hissetmeye neden olur. İnternette yazan ve oldukça genel içerikteki olumlamalar kişiye gerçekçi gelmiyorsa hiçbir anlam ifade etmez ve işe yaramaz. 

Olumsuz şemalarla çelişebilir

Olumsuz şemalar, çocukluk veya ergenlik dönemlerinde karşılanmayan duygusal ihtiyaçlar sonucunda gelişen ve kişinin inançlarını, duygularını ve davranışlarını şekillendiren kökleşmiş kalıplardır. Örneğin “kusurluluk şeması” olan bir kişi temelde kusurlu olduğunu ve yetersiz biri olduğu inancını taşır. 

Kusurluluk şeması olan bir kişinin “ben istediği her şeyi başaran biriyim” gibi bir olumlamayı her sabah kendine tekrarlaması işe yaramaz. Çünkü kişi bunun gerçek olmadığına yönelik kökleri geçmişe dayanan güçlü bir inanca sahiptir. Bu inanç doğru olmasa da kişiye çok gerçekçi gelir. Eğer olumlamalar köklü olumsuz şemalarla çelişiyorsa, bireyler olumlu mesajları kabul etmede ve onları içselleştirmede zorluk yaşayabilirler. Bu içsel çatışma rahatsızlığa ve olumsuz duyguların artmasına neden olabilir.

Temel sorunları ele almaz

Olumsuz duygulara katkıda bulunan, ele alınmamış temel sorunlar varsa, onaylamalar etkili olmayabilir. Örneğin kişinin temel sorunu depresyonda olmasıyla olumlamalar işe yaramaz. Depresyon, uzun süreli üzüntü, umutsuzluk, ilgi eksikliği, enerji kaybı, motivasyon eksikliği ile karakterize ciddi bir psikolojik rahatsızlıktır. Kişinin iş yaşamını, eğitim hayatını ve ilişkilerini olumsuz etkileyebilir. 

Depresyonda olan birinin kendine “ben üretken biriyim” dediğini düşünelim. Depresyondaki kişi olumsuz düşünce kalıplarına sahiptir. Olumlamalar, depresyon ile karakterize olan bu olumsuz düşünceleri etkisiz hale getirmekte başarılı olamaz. Depresyonun bir diğer önemli semptomu olan umutsuzluk da olumlamaların işe yaramayacağı beklentisini güçlendirir. Depresyondaki kişinin ilgisi ve enerjisi azaldığı için onaylamalar da dahil olmak üzere herhangi bir olumlu aktiviteye katılmayı zor bulabilir. 

Olumlamaların içeriği oldukça yüzeyseldir. Kalıcı değişim için değersizlik hissi veya öz saygı-öz güven gibi sorunlar daha kapsamlı bir şekilde ele alınmalıdır. Depresyonun altında yatan nedenlere değinilmeden istenen sonuçlar elde edilemez. 

Düşünceyi bastırmaya yol açar

Size mavi bir arabayı düşünmeyin desem ne düşünürsünüz? Bize bir şeyi düşünme denildiğinde genellikle otomatik olarak düşünmememiz gereken şeyi düşünme eğiliminde oluruz. 

Aynı şekilde maddi sıkıntı yaşadığımız dönemde “ben zengin biriyim” demek genellikle çok az paramız kaldığına yönelik endişeyi aklımıza getirir. Bu da bu endişenin sürekli dikkatimizin odağında olmasına yol açabilir. Maddi durumu düzeltmek için gerekli adımlar atmadıkça endişe sarmalında takılıp kalmak işe yaramayacaktır. Olumsuz duyguları olumlu düşüncelerle bastırmak yerine onları kabul etmek ve işlevsel bir şekilde ele almak önemlidir.

Değerlerle uyumsuz olabilir

Kişiselleştirilmiş ve kişi için anlamlı onaylamalar daha fazla yankı bulacaktır. Çok genel ve bizim için duygusal anlamda bir şey ifade etmeyen olumlamaların üzerimizdeki etkisi çok azdır. Olumlamanın etkili olabilmesi yani davranışta veya düşüncede bir değişikliğe yol açması için öncelikle değerlerimizle uyumlu olması ve bizi duygusal anlamda etkilemesi gerekir. 

Davranış değişikliği eksikliği

“Ben başarılı biriyim” ifadesini her sabah kendimize tekrarlayıp gün içinde sorumluluklarımızı erteliyorsak, başarılı olma yolunda çok fazla hayal kırıklığı yaşarız. Olumlama çalışması proaktif adımlarla eşleştirildiğinde anlamlıdır. Başarıya ulaşma yolunda kişinin hedeflerine doğru adım atmadan yalnızca olumlu ifadeleri tekrarlaması gerçek başarıyı getirmez. Başarısızlık inancını güçlendirme ve öz 

saygıyı zedeleme  ihtimali de vardır. 

Tek başına işe yaramaz

Olumlamalar, daha kapsamlı bir müdahale programına entegre edildiklerinde etkili olabilirler. Örneğin hedef belirleme, görselleştirme, duygu düzenleme, iletişim becerileri gibi diğer psikolojik müdahaleler ile birlikte kullanıldığında işe yarayabilir. 

Olumlamalar neden bu kadar popüler?

Günümüzde iyi hissetmek ve mutlu olmak üzerine çok fazla odaklanıldığını görüyoruz. Hatta bu durum bazen bir baskıya dönüşebiliyor. Instagramda gördüğümüz paylaşımlar, herkesin çok mutlu olduğu, hedeflerine ulaştığı gibi bir yanılsamaya düşmemize yol açıyor. Kişisel gelişim ve mutlulukla daha fazla ilgilenilmeye başlandıkça, olumlamalar pratik ve hızlı bir araç olarak görülebiliyor. 

Olumlamaların kolay olması ve minimum çaba gerektirmesi popüler olmasının bir diğer nedeni. Sabah veya yatmadan önce kısa bir zaman ayırarak olumlama çalışmaları kolaylıkla günlük rutine dahil edilebilir. Ancak maalesef hayatta değerli ve kalıcı değişimler yoğun bir çabayı gerektirir ve çoğu zaman ışık hızıyla gerçekleşmez. 

Olumlama çalışmaları ilgi çekici olduğu için her yerde karşımıza çıkabiliyor. Dikkat çekici blog yazıları, sosyal medya, günlük kullandığımız ürünlerin üzerine yerleştirilen mesajlar olumlamaları sık sık karşımıza çıkarıyor. 

Olumlama çalışmasına gerçekçi bir şekilde yaklaşmak gerekir. Psikolojik etkileri dikkatli bir şekilde değerlendirilmelidir. Psikolojik iyi oluş halini olumlu etkileyen birçok araçtan yalnızca biridir ve tek başına neredeyse hiçbir zaman işe yaramaz. Olumlamalar daha kötü hissetmenize sebep oluyorsa ve kendi gelişimizi diğerleri ile karşılaştırıyorsanız, size uyan farklı bir yol seçmeniz yararlı olabilir. Kendine yardım kitaplarından faydalanmayı veya bilişsel davranışçı terapi gibi bir psikoterapi yöntemine başlamayı düşünebilirsiniz.