Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT)

Bu yazımda düşünceler ile olan ilişkimize Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) perspektifinden bakmaya çalışacağız.

Kaygı ya da sevdiğimiz birinin bize olan sevgisini kaybetme korkusu zaman zaman herkesin yaşadığı duygulardır. Bu duygular hayatta önem verdiğimiz şeylerin varlığına işaret eder. Sevdiğimiz birini kaybetmek istemeyiz ya da ilişkimizi tehlikeye atmaktan kaygılanırız. Bu duygular baş edebileceğimiz seviyelerde olduğunda faydalıdır. Kendimizi ve ilişkilerimizi geliştirmek için atacağımız adımlar için bize motivasyon sağlar.

Ancak bu duygular sıklığı ve yoğunluğu arttığında yaşamı zorlayıcı hale gelirler. Tüm enerjimizi ve vaktimizi bu düşüncelere ve duygulara yönelttiğimiz için kendimizi bunalmış hissedebiliriz. Olumsuz duygularımız ve düşüncelerimiz o kadar yoğun ve sıktır ki onlardan bir an önce kurtulmayı umarız.

Peki tüm bu acı verici duygulardan ve düşüncelerden kalıcı olarak kurtulabilmek mümkün mü? Maalesef cevap “hayır”. Öte yandan hedeflerimize ulaşmak ve değer verdiğimiz davranışlarda bulunmak için olumsuz duygu ve düşünceleri tamamen kontrol etmek ya da onlardan kurtulmak şart değildir.

Hatta kontrol etmeye çalışmak; vazgeçmeye, yaşamda bir adım geri durmaya ve kaçınmaya sebep olduğu için asıl problem haline gelebilir. Kaygıdan dolayı gidilmeyen yerler, kaçılan sosyal ortamlar, ertelenen ya da vazgeçilen kararlar yaşamı uzun vadede kısıtlar.

Gerçek şu ki; duygu ve düşünceler davranışlar üzerinde etkilidir fakat nasıl davranacağımızı tamamen kontrol edemezler. Herkesin yaşamında düşüncelerini çok da ciddiye almadığı zamanlar elbette ki vardır. Zihnin kaygılı düşünceler ürettiği ama bu düşünceleri ciddiye almadığı zamanlar. Yani kaygıyla beraber atılan adımlar, çıkılan yolculuklar, alınan kararlar.

Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT), yaşamı daha anlamlı ve zengin yaşayabilmek için yeni bir yol sunuyor. ACT, acı veren düşünce ve duygularınla daha etkili bir biçimde baş etmek ve yaşamın üzerindeki etkilerini azaltabilmek için psikolojik beceriler geliştirmeye yardımcı bir psikoterapi ekolüdür.

ACT, ismini çekirdek mesajlarından birinden alır. Kişisel kontrol dışında olanları kabul etmek ve yaşamı zengin ve anlamlı kılan davranışları göstermede kararlı olmak.

Kabul ve Kararlılık Terapisinde Düşüncelere Mesafe Koyma Becerisi

Kabul ve kararlılık terapisinde edinilen bir beceri düşüncelere mesafe koyma-ayrışmadır. Düşüncelerden ayrışmak (onlarla aramıza mesafe koymak), Kabul ve Kararlılık Terapisi’nde (ACT) rahatsız edici duygu ve düşüncelerle başa çıkabilme ve onların etkisinden kurtulabilme amaçlarıyla üzerine çalışılan bir beceridir.

Örneğin anksiyete sırasında zihnimiz kaygılı düşünceler üretmeye başlar. Bu düşüncelerin bazıları gerçeği yansıtmayan, mevcut riski abartan düşüncelerdir. Zihnimiz bizi korumak için bu düşünceleri üretse de gerçeği yansıtmadıkları için bu düşüncelere yüzde yüz inanmak faydalı değildir. Bu düşünce fırtınasına yakalandığımızda büyük resmi görmek zorlaşır. Bu noktada bizim için faydalı kararlar verebilmek için aklımızdan geçen her senaryonun gerçeğini yansıtmadığını fark etmeye yani “ayrışma” becerisine ihtiyacımız vardır.

Düşüncelerle aramıza mesafe koymak (ayrışmak), onların mutlak gerçekler olduklarına inanmak yerine onları “oldukları gibi” gözlemlemeyi sağlar. Olumsuz bir düşünce döngüsünde sıkışıp kaldığımızda, büyük resmi net bir şekilde görmek zorlaşır. Kolaylıkla düşüncelerin etkisinde kalırız. Ancak olumsuz düşüncelere mesafe alabildiğimiz ve onları tanımlayabildiğimiz zaman, onları gerçekçi bir şekilde yeniden çerçevelemeye başlayabiliriz.