Öfkeniz sizden ne istiyor?

Öfke, belki de inişli çıkışlı bir ilişki içinde olduğumuz ve en fazla başa çıkmaya çalıştığımız duygulardan biri. Öfkenin kontrolü altındayken, hem kendimize hem de çevremizdeki kişilere zarar verme ihtimalimiz, bu duyguyu en tehlikeli duygulardan biri yapıyor. Öfkeyi aşırı ve şiddetli bir biçimde ifade etmek  (şiddet, hakeret vb.) de öfkeyi yutup kendimize saklamak da öfke ile başa çıkma konusunda sağlıklı yollar değil. Haksızlıklara boyun eğmeden, aman tadımız kaçmasın diye öfkeyi içimize atmadan ya da öfkeden kendimizi kaybedip sonradan pişman olacağımız şeyler yapmadan, öfke duygusu ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek bizim elimizde. 

Öfke zaman zaman yıkıcı olsa da, başımıza ciddi dertler açsa da, aslında öfkelenmenin kendisinde bir problem olmadığını söyleyebiliriz. Kötü muamele gördüğümüz, kötüye kullanıldığımız, saygısızca davranışlara maruz kaldığımız ya da hakkımızın yendiği zamanlarda hissettiğimiz öfke duygusu, tamamen doğal ve uygun bir duygu. Hatta kendimizi ve sevdiklerimizi korumak için bize motivasyon ve enerji veren işlevsel bir yönü de var.

Öfke ile ilgili yaşanan problemlerin temelinde genellikle öfkeyi ifade edememe-yanlış ifade etme, öfkeyi içe yönlendirme, öfkenin kişinin kendisine ya da çevresine zarar verici biçimde dışa vurumu yatıyor.

Şema terapi, öfke ile başa çıkmak için öncelikle danışanlara öfkelerinin nereden geldiğini fark etmelerini sağlıyor. Daha sonra bu acı veren duygu ile baş etmek için yeni yollar keşfetmelerine yardımcı oluyor. Öfkenizin kaynağı kahve içme teklifiniz reddedildiği için hissettiğiniz değersizlik duygusu mu? Patronunuz teslim ettiğiniz projeyi beğenmediği için kendinizi başarısız hissetmeniz mi? Eşiniz eve geç geldiğinde kendinizi sevilmeye değer biri olarak görmemeniz mi? Öncelikle öfkenin nereden kaynaklandığını ve sizin için ne ifade ettiğini keşfetmek hayati bir adım. Sonrasında ise elinizdeki bu öfke ile neler yapabileceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Çünkü öfke ile uzun süre kalamazsınız. Onun ağır yükü ile baş etmek için sağlıklı yollar keşfetmeniz gerekir.

Danışanlarım ile şema terapi seanslarında öfkelerini fark etmeleri, onu hissetmeleri, ifade etmeleri ve sağlıklı yollarla dindirmeleri üzerine çalışıyoruz. Üçüncü aşama olan ifade etme aşaması, danışanlar için zaman zaman zorlayıcı olabiliyor. Seanslarda öfkenin ifade edilmesini zorlaştıran bir çok farklı nedenle karşılaşıyorum. Bu nedenlerden bazıları aşağıdaki gibi.

Öfkenin asla ifade edilmemesi gerektiği kabul edilen bir ailede büyümek bir neden olabiliyor. Bu tarz bir ailede büyümüş bir kişi için öfkelenmek, korkutucu ve utanç verici. Bu utanç verici duygu ile baş etmek için onu ifade etmek yerine yutmak, hiç yokmuş gibi davranmak tercih edilebiliyor. Öfke zaman zaman kişinin kendisine de yönelebiliyor. Öfkelendiysek kesin bizim de bir hatamız olduğunu, yanlış bir şeyler yaptığımızı kendimize söylüyoruz. Tüm bunları hak ettin. Tam bir aptalsın!

Çalıştığım kişilerin birçoğuna çocukluklarında öfkenin kabul edilemez, saygısızca, kaba ve tamamen uygunsuz olduğu mesajının verilmiş olduğunu görüyorum. Ancak öfkenin sağlıklı yollarla ifade edilmediği zaman kendini hem psikolojik hem de fiziksel şikayetler şeklinde gösterdiğini biliyoruz. Eğer siz de öfkeyi ifade etmenin yanlış olduğunu düşünen bir ailede büyüdüyseniz, çevrenizden sık sık “affet ve unut”, “bırak gitsin” , “sakin ol” gibi tavsiyeler almış olmalısınız. Dahası yetişkin yaşamlarınızda öfkelendiğiniz zaman, bu tavsiyeleri kendinize veriyor olabilirsiniz. Çünkü ebeveyninizin sesi, sizin sesiniz haline gelmiş olabilir. 

Diğer bir neden, çocukken öfke ifade edildiğinde sıklıkla küçümsenmek ya da kötü muamele görmek. Durum böyle olduğunda, öfkenin ifade edilmesi oldukça riskli bir davranış haline geliyor. Küçük bir çocukken öfke ile başa çıkmak için susmak ve tepki göstermemek çok normal ve anlaşılır. Çünkü maalesef o zaman başka bir çaremiz yok. Ancak yetişkin yaşamlarımızda da aynı çocukluğumuzdaki gibi öfkemizi kendimize saklıyorsak ve içimize atıyorsak, bu durumdan olumsuz etkilenmemek maalesef mümkün değil.

Tam tersi şekilde, öfkenin kontrolsüz ve şiddetli bir şekilde ifade edildiği bir ailede büyümek de yaşanan öfke problemlerinin önemli bir sebebi. Öfke yükseldiğinde bir şeyleri kırmanın hatta birine vurmanın normal karşılandığı bir ailede büyüdüysek, yetişkin yaşamlarımızda da büyük olasılıkla öfkeden korkar hale geliyoruz. Çünkü öfke bize kötü şeyleri hatırlatıyor ve güvensiz hissettiriyor. Güvensiz hissettiğimizde de model aldığımız ebeveynlerimizin davranışlarını tekrar edebiliyoruz. “Ona vurmamam gerekiyordu biliyorum ama kendime engel olamadım.” diyen biri için durumun tam da böyle olduğunu söyleyebiliriz.

ÖFKE İLE NE YAPACAĞIZ?

Öfke ile sağlıklı başa çıkmak için onu ifade etmek önemli bir adım. Ancak ifade ederken iki evrensel kurala uyulmalı.

Kural 1: Öfkeni ifade ederken kendine zarar verme.

Kural 2: Öfkeni ifade ederken kimseye zarar verme.

Bu kurallara sadık kalarak öfkenin ifade edilmesi temel bir duygusal ihtiyaç. Öfkelendiğiniz kişiye açık bir şekilde sizi incittiğini söyleyebilirsiniz. Eşinize “Haber vermeden eve geç gelmen beni çok incitti” demek gibi. Duygularınızı açıkça paylaşın. Ancak bu sırada karşı tarafı incitmediğinizden, saldırıya geçmediğinizden emin olun. 

Bu duygusal ihtiyacınızı karşılamak için sizi inciten kişiye bir mektup yazmayı da deneyebilirsiniz. Bu kişi sevgiliniz, kardeşiniz, patronunuz, anneniz ya da artık temasta olmadığınız geçmişten biri olabilir. Mektupta o kişiden ihtiyacınız olanı açıkça dile getirin. Unutmayın bu mektupta sansür kullanmanıza gerek yok. Mektubu içinizden geldiği gibi özgürce yazın. Bu mektubu asla göndermeyeceksiniz. Mektup, öfkenizin ve ihtiyacınızın açığa çıkması için sadece bir araç. İşiniz bittiğinde onu yakabilir, yırtabilir ya da kendinize saklayabilirsiniz.