Psikolojik Esneklik için 6 Süreç
ACT çalışmalarında psikolojik esnekliği geliştirmek için altı süreç üzerine pratik yapılır. Bu altı süreç; mindfulness, kabul, ayrışma, değerler, değer odaklı eylem ve gözlemleyen benliktir. Altı süreç birlikte uygulandığında yaşamaya değer bir hayatın yapı taşlarını oluştururlar.
Steve Hayes, A Liberated Mind adlı kitabında psikolojik esnekliği şöyle tanımlıyor:
Hissettiklerimize ve aklımızdan geçenlere karşı yargılamadan açık olma becerisi, şimdiki anda deneyimlenenlere gönüllü olarak katılma, yaşamda sizin için önemli olan yönlere doğru hareket etme ve değerlerinize ve özlem duyduğunuz şeylere göre yaşamınızda alışkanlıklar oluşturma becerisi.
Psikolojik esneklik kişiye nasıl fayda sağlar?
- Günlük stres ile daha etkili başa çıkabilmeyi destekler.
- Sağlıklı alışkanlıklar oluşturmayı ve sürdürebilmeyi kolaylaştırır.
- Değer verdiğimiz şeylere yönelik amaçlı bir yaşam inşa edebilmeyi sağlar.
- Zorlu duygulara karşı bizi korur.
- Kontrolümüz dışında olan şeyleri oldukları gibi kabul etmeyi ve daha iyi bir yaşam için kontrolümüzde olan şeyleri değiştirmeye odaklanmayı sağlar.
Mindfulness
Şimdi ve burada olan hem içsel hem de dışsal deneyimleri yargılamadan ve değiştirmeye çalışmadan oldukları gibi var olmalarına izin verme becerisidir. Mindfulness pratikleri anlamlı bir hayat inşa etmek için tek kontrolünüzde olan “şimdi ve burada” ile temas etmeyi sağlar. Yeni bir deneyime açık hale gelmek ve o anda olan biteni olduğu gibi fark etmek için mindfulness pratikleri bize yardımcı olur. Amaç yaşamda kaçınılmaz olan stresten veya zorlu duygulardan kaçmak değil, onlarla daha etkili bir şekilde başa çıkabilmek için tek kontrolümüzde olan an olan şimdiki ona dikkati getirmektir.
Ayrışma
Ayrışma pratikleri düşüncelerin davranışlar üzerindeki egemenliğini zayıflatır. Zihnimiz düşünceleri tıpki bir zaman makinesi gibi kullanarak bizi geleceğe ya da geçmişe götürebilir. Zorlu düşüncelere takılıp gitmeden şimdi ve burada olandan düşünceler aracılığıyla uzaklaşırız. Örneğin “İyi olmadığımı düşünüyorum” düşüncesine kapılıp gittimizde bu düşünce bize mutlak doğru gibi görünür. Ayrışma pratikleri ile kendi düşüncelerimizin doğruluğuna veya işe yararlılığına şüpheyle bakmamızı sağlar. Düşünceleri mutlak doğrular değil sadece birer düşünce olarak görme süreci olarak özetlenebilir.
Kabul
ACT’de kabul, duyguları kontrol etmeye çalışmak yerine tüm deneyime istekli olmak anlamına gelir. Pasif bir boyun eğme hali değildir. Yaşamda kaçınılmaz olan zorlu duygulara karşı verdiğimiz sonuçsuz mücadeleyi bırakıp, enerjimizi kontrolümüzde olanlara yöneltmeye yardımcı olur. Örneğin “Çok kaygılıyım asla yapamam” düşüncesine kapılıp gittiğimizde davranışlarımız hissettiğimiz kaygıyı kontrol etmeye yönelik şekillenir. Kaygı duyacağımız her deneyimden kaçınmaya başlarız. Erteleleme, vazgeçme gibi kontrol davranışları bizi istemediğimiz duygudan kısa süreli korur. Ancak uzun vadede bu kontrol davranışı yaşamda asıl sorun hale gelir. Çünkü yaşamda anlamlı olan ve değer verdiğimiz çoğu şeyi kaygı duymadan yapmak çok da mümkün değildir. Kabul pratikleri deneyimsel kaçınmaya bir alternatif sunar.
Değerler
Nasıl bir insan olmak istediğinize dair kalbinizin en derininden gelen arzulardır. Kendinize, başkalarına ve içinde yaşadığınız dünyaya nasıl davranmak istediğinizi belirlerler. Gitmek istediğiniz yeri gösteren bir pusula gibidir. Örneğin dürüstlük, nezaket, açık fikirlilik, cömertlik veya macera gibi değerler yönünde hareket edebilirsiniz. Hayatta nasıl biri olmamız gerektiğine dair genellikle başkalarının veya toplumun beklentilerine göre şekillenen birçok beklenti vardır. Değerler farklıdır. Bizim yapmayı seçtiğimiz şeylerdir.
Değer Odaklı Eylem
Değerlerimizle tutarlı davranışlara hayatımızda ne kadar yer verdiğimiz ile ilgilidir. Sizi değerlerinize yaklaştıracak, günlük hayatınızda yapabileceğiniz eylemlerdir. Değerlerin günlük yaşama geçirilmesini sağlayan büyük ya da küçük her adımdır.
Gözlemleyen Benlik
Kendiniz ve başkaları hakkında sahip olduğunuz hikayelerden bir geri adım atma ve onları farklı bir perspektiften görmek için sabit bir kendindelik hissi ile bağ kurma becerisidir. Deneyimlerimize farklı bir perspektiften bakabilmeyi sağlar. Gözlemleyen benlik gökyüzüne benzer. Hava koşulları nasıl olursa olsun her zaman mevcut olan benliğimizdir. Kendimiz ve başkaları hakkında sahip olduğumuz hikayelerden bir geri adım atmak ve onlara farklı bir perspektiften bakmak için sabit bir kendindelik hissi ile bağ kurma becerisidir.